Espadon mariné à la marjolaine

Espadon mariné à la marjolaine

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Espadon mariné à la marjolaine SOSCuisine

L'espadon est riche en vitamine B12, en niacine, en potassium et en phosphore. Sa chair très ferme est rendue plus tendre ici, grâce à la marinade.

2 portions
Marinage 1 h / Préparation 10 min / Cuisson 10 min
270 calories par portion 
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Ingrédients

  sac de plastique avec fermeture à glissière    
2 c.à soupe moutarde de Dijon   30 mL
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
1 c.à soupe marjolaine fraîche, hachée   7 g
1 gousse ail, émincé    
1/2 c.à thé sel   2 g
1/4 c.à thé poivre moulu   1 g
2 darnes d'espadon, ou requin   300 g
2 c.à thé huile d'olive extra vierge [facultatif]   10 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Dans un sac de plastique, verser tous les ingrédients de la marinade (moutarde, huile, marjolaine hachée, ail émincé, sel et poivre). Bien mélanger. Ajouter les darnes d'espadon, bien les enrober de marinade et fermer le sac hermétiquement. Laisser reposer au réfrigérateur 1 heure ou jusqu'au lendemain, en retournant le sac de temps à autre.
  2. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire l'espadon à feu moyen-élevé. Griller 3 min par côté pour des darnes d'environ 1,5 cm d'épaisseur: elles seront opaques au centre et légèrement brunies à l'extérieur (éviter une cuisson prolongée qui durcit et dessèche l'espadon!).
  3. Arroser les darnes d'un filet d'huile extra vierge (facultatif) et servir sur les assiettes chaudes.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 0 portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Folacine, Manganèse, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2
Bonne source de :
Magnésium, Potassium, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :
Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (140g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

14 g

22 %

saturés 2.5 g
+ trans 0 g

14 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

380 mg

16 %

Glucides

4 g

1 %

Fibres

2 g

8 %

Sucres

0 g

Protéines

31 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

6 %

Calcium

10 %

Fer

30 %

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