Filets de sole à la florentine

Filets de sole à la florentine

Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.

1 portion
Préparation 10 min / Cuisson 20 min
3,20 $ par portion / 2,20 $ avec spéciaux
240 calories par portion - Voir toute l'info nutrition
  • Aubaine cette semaine
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
Recette Info Nutrition Évaluations (0) Mes notes

Ingrédients

70 g épinards   2 3/4 tasses
1 filets de sole, ou d'aiglefin $ 150 g
1 c.à thé huile de canola   5 mL
1/4 oignons, hachés finement $ 50 g
1/2 carottes, râpées $ 50 g
  sel au goût    
  poivre au goût    
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé   6 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: 1½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Bonne source de :
Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

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Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (270g) excluant les ingrédients facultatifs

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

7 g

11 %

saturés 1.5 g
+ trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

4 g

Protéines

33 g

Vitamine A

150 %

Vitamine C

15 %

Calcium

15 %

Fer

15 %

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