Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur [M.S.]

Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur [M.S.]

Tofu, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur et gratiné.

Un "pâté chinois" végétarien faible en glucides, car les pommes de terre sont remplacées ici par du chou-fleur.

4 portions
Préparation 20 min / Cuisson 30 min
300 calories par portion 
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Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets   800 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement   150 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 1/2 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   23 ml
1 oignons, hachés finement   200 g
300 g tofu ferme, coupé en petits dés   1 1/2 tasse
1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel   130 g
4 c.à thé pâte de tomates   20 mL
10 gouttes sauce Tabasco   0.63 mL
2/3 tasse bouillon de légumes   170 mL
2/3 tasse pois surgelés   80 g
1/2 tasse lait partiellement écrémé, 2 %   125 mL
4 c.à thé beurre non salé   18 g
  poivre au goût    
  sel au goût    

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasse.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer le chou-fleur, le défaire en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les champignons et les trancher finement. Chauffer une cuillerée d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé, jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Y faire revenir les champignons, en brassant à l'occasion, jusqu'à évaporation de l'eau des champignons, soit environ 3 min. Y ajouter la Base d'ail et persil et cuire encore 2 min en brassant. Saler et poivrer, puis enlever la sauteuse du feu, mais garder au chaud sur la cuisinière. Réserver.
  4. Chauffer le restant d'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Hacher finement l'oignon et l'ajouter au poêlon. Faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 3 min. Ajouter le tofu coupé en dés et faire sauter 2-3 min en brassant, jusqu'à ce que les dés soient un peu colorés. Ajouter ensuite les tomates en dés, la pâte de tomates, la sauce Tabasco et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et les champignons et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter le beurre et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de tofu avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 25-30 min. Servir.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 4 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Vitamine B12, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (450g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

18 g

27 %

saturés 4.5 g
+ trans 0.2 g

23 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

180 mg

7 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

11 g

Protéines

18 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

150 %

Calcium

20 %

Fer

20 %

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