Soupe au riz et aux lentilles [S.G.Vég.]
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Soupe au riz et aux lentilles [S.G.Vég.]

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

8 portions
Préparation 15 min / Cuisson 35 min
130 calories par portion 
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé
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Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches)   90 g
1 oignons, haché finement   200 g
2 carottes, hachée finement   200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards , hachée grossièrement et tassée   280 g
2 gousses ail, émincé  
1 1/2 c.à soupe huile d'olive   23 mL
1 c.à thé cumin en poudre   2 g
3 tasses bouillon de légumes   750 mL
3 tasses eau   750 mL
1/2 tasse riz arborio   90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés)   320 g
  sel au goût    
  poivre au goût    

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1¾ portion
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras, Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine C
Excellente source de :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

2 g

3 %

saturés 0.3 g
+ trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

360 mg

15 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

4 g

Protéines

5 g

Vitamine A

90 %

Vitamine C

30 %

Calcium

4 %

Fer

15 %

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