Soupe épicée aux lentilles rouges
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Soupe épicée aux lentilles rouges

Plus petites et arrondies que les lentilles vertes qui sont plus courantes, les lentilles rouges dont la couleur, en effet, se rapproche davantage du corail-orange que du rouge, sont riches en protéines, minéraux, vitamines A et B.

6 portions
Préparation 10 min / Cuisson 25 min
200 calories par portion 
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
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Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées   190 g
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 oignons rouges, hachés finement   150 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 c.à soupe gingembre frais, râpé   14 g
1/2 c.à thé curcuma   2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre   2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry   2 g
1/8 c.à thé cannelle en poudre   0.4 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne   0.4 g
4 tasses bouillon de poulet   1 L
3/4 tasse tomates en conserve (en dés)   200 g
2/3 tasse lait de noix de coco non sucré [facultatif]   170 mL
1 1/2 c.à soupe lime (citron vert) pressé en jus   3/4 lime
  sel au goût    
  poivre au goût    
3 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif]   6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Potassium, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Manganèse

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

200

Lipides

9 g

14 %

saturés 6 g
+ trans 0 g

31 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

480 mg

20 %

Glucides

24 g

8 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

3 g

Protéines

9 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

15 %

Calcium

4 %

Fer

25 %

Plus d'info

Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Soupes | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal | Indienne

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