Menus surcharge en glycogène pour sports d’endurance

Bien manger pour améliorer vos performances!

Comment ces menus vont-ils m’aider à mieux performer?

Ces menus personnalisés sont spécialement conçus pour les personnes actives qui préparent une épreuve d’endurance d’une durée de plus de 90 minutes, telle que les demi-marathons, marathons, défis cyclosportifs, triathlons, etc. Pour augmenter votre performance, ces menus doivent être suivis pendant les 3 jours précédants l’événement sportif.

Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie des muscles lors d’un effort de longue durée. En faisant une surcharge en glycogène durant les 3 jours précédants votre compétition, vous maximisez vos réserves de glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Cette surcharge permettra de soutenir un effort long et intense ainsi que de maintenir un bon rythme tout au long de la course. Une étude récente a démontré qu’une surcharge en glycogène avant un marathon peut améliorer les performances jusqu’à 13%*!

Afin d’effectuer une surcharge efficace, près de 70 à 80% de l’énergie consommée devrait provenir des glucides. Pourtant, 88% des marathoniens n’arrivent pas à consommer cette quantité de glucides, car ils ne réalisent pas ce que cela représente.

Nos menus sont là pour vous aider à y arriver.

Performances :
AUGMENTÉES

Avec la surcharge en glycogène, améliorez vos performances jusqu’à 13%*!

Niveau d’énergie :
CONSTANT

Une énergie durable pour compléter l’épreuve sans étourdissements, ni malaises.

Niveau de stress :
MINIMUM

Concentrez-vous sur vos entraînements, SOSCuisine prend en charge votre alimentation.

* Selon les études, des apports en glucides entre 8-11 g/kg/jour pour 1 à 3 jours avant une compétition augmentent la concentration de glycogène dans les muscles chez les athlètes de façon plus importante que des apports sous ce niveau (par exemple de 2-6 g/kg/jour). Cette surcharge est bénéfique pour les sports d’endurance (de plus de 90 minutes).
Dietitians of Canada. Is carbohydrate loading effective for improving muscle glycogen concentrations and exercise performance?, Practice-based Evidence in Nutrition®, 2016-02-24

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Nos programmes pour Sports d’endurance sont efficaces et simples à intégrer avant une compétition. Nous vous fournissons les outils et informations ou accompagnement nécessaires pour réussir votre surcharge en glycogène sans symptômes digestifs et booster vos performances!

  • PREMIUM
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PREMIUM: MENUS EN LIBRE SERVICE

Notre forfait PREMIUM vous donne tous les outils pour réussir votre surcharge en glycogène:

  • Menus personnalisés de 3 jours pré-compétition
    • Adaptés à vos besoins caloriques (de 2 000 à 4 000 kcal/jour) et disponible en version sans gluten
    • Basés sur l’alimentation méditerranénne et privilégiant les produits frais de saison
  • Liste de courses correspondante
  • Guide de préparation: Pour minimiser le temps passé dans la cuisine
  • Recettes riches en glucides, rapides et savoureuses

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Nos menus sont conçus par des nutritionnistes pour favoriser votre santé.

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Recettes délicieuses

Recettes riches en glucides, rapides et savoureuses.

Je conseille ce service à mes amis!

« J’ai utilisé le menu Sports d’endurance avant mon premier triathlon de distance olympique et j’ai eu beaucoup d’énergie tout au long de la course. Le menu est simple à suivre et s’accompagne d’excellents résultats. Je conseille ce service à mes amis! »
Jean-François L.
Abonné aux menus pour Sports d’endurance

SOSCuisine est recommandé par:

Médecins francophones du Canada
CHUM
Centre EPIC
Pearle Nerenberg

« J’aime les menus pour surcharge en glycogène de SOS Cuisine, car ils simplifient le processus. Ces menus prennent en considération vos données physiologiques, votre âge et votre sexe et vous permettent d’éliminer des aliments dont vous ne voulez pas, comme le gluten. Les menus sont également faibles en fibres afin de réduire les risques de gaz, de ballonnements et de diarrhée (la diarrhée du coureur n’est pas drôle). »

Pearle Nerenberg, M.Sc. Dt.P.

Diététiste-nutritionniste sportive

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Nous avons tellement confiance en son efficacité que nous vous rembourserons dans les 7 jours si vous n’êtes pas entièrement satisfait!

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Foire aux questions

Est-ce que j’ai besoin de 1 ou 3 jours pour faire une surcharge en glycogène?

Des études récentes ont démontrés qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène en 1 journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme 10 à 11 g de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et spécialement ceux qui pèsent entre 40 et 60kg, ceci peut être possible. Par contre, tel que les nutritionnistes sportives de VIVAÏ:experts en nutrition expliquent, la plupart des coureurs trouvent difficile de manger un tel volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, ils recommandent d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours.

Est-ce que je peux suivre le menu de « Surchage en Glycogène » si ma compétition dure moins de 90 minutes?

Si vous êtes expérimenté et participez à une épreuve plus courte, vous pouvez faire la surcharge seulement la veille ou pour les 2 jours avant votre course.

Ai-je besoin d’épuiser mes réserves de glycogène avant de commencer ma surcharge?

Des études publiées dans les années 1960 indiquaient qu’il était nécessaire d’épuiser les réserves de glycogènes afin d’effectuer une surcharge maximale. Une période d’entraînement intense accompagnée d’une alimentation très faible en glucides était recommandée. Par la suite, les athlètes effectuaient la surcharge en glycogène pendant 2 à 5 jours. De nombreuses études subséquentes ont démontré que cette phase initiale d’épuisement n’est, en réalité, pas nécessaire pour effectuer une surcharge optimale.

Pour de plus amples informations sur l’épuisement de glycogène, lisez l’article : Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27

Est-ce que je dois faire toutes les recettes à partir de zéro?

Nous avons inclus des recettes rapides et faciles pour les collations telles que des compotes de pomme et du pain aux bananes pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Par contre, nous savons que se préparer pour une compétition d’endurance peut être stressant et occuper tout votre temps. Si cela est le cas, n’hésitez pas à substituer ses recettes par des aliments achetés à l’épicerie tels que des compotes de pommes sucrées, des biscuits à l’avoine ou des biscuits aux figues. Des rôties à la confiture pour vos collations sont aussi des alternatives adéquates.

Devrais-je tester le menu quelques temps avant mon épreuve d’endurance?

Nous vous recommandons de tester ces menus au moins une fois, 2 à 3 semaines avant votre grand défi. Idéalement, planifiez ce test avant une activité d’intensité pouvant ressembler à la course prévue. Ceci vous permettra de :

  • vous familiariser avec le service SOS Cuisine;
  • d’évaluer l’effet de ces nouvelles recettes sur votre digestion;
  • d’évaluer votre niveau d’énergie pendant un effort prolongé;
  • de faire des ajustements, si nécessaire, pour obtenir votre formule gagnante.

Si vous n’êtes pas en mesure de tester les 3 jours complets, vous pouvez essayer quelques recettes séparément.

Puis-je suivre ces menus pour mes entraînements quotidiens?

Non, ces menus sont conçus pour augmenter vos réserves en glycogène avant une épreuve sportive importante. Ils ne sont pas appropriés pour vos entraînements quotidiens.

AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l'auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d'utilisation.