Bâtonnets de poisson et patates douces au four

Bâtonnets de poisson et patates douces au four

Filets de poisson et patates douces avec sauce tartare.

Pour les enfants de tous les âges.

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

680 calories par portion 


Ingrédients

2 patates douces/sucrées   360 g
1 blancs d'oeuf    
1/2 c.à thé sel, pour les patates   2 g
  poivre au goût    
1/2 c.à soupe huile d'olive   8 mL
  papier parchemin, pour la plaque    
2 filets de tilapia, ou turbot , coupé en morceaux de 4 x 8 cm   360 g
3 c.à soupe mayonnaise   45 mL
1/3 tasse farine/semoule de maïs (polenta)   45 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne   1 g
3/4 c.à thé origan séché   0.4 g
1 pincée sel, pour le poisson [facultatif]   0.1 g
  huile végétale en vaporisateur    
65 mL Sauce tartare (Recette)   1/4 tasse

Avant de commencer

Suivre attentivement les temps de préparation et de cuisson des patates douces et du poisson pour que le tout soit prêt en même temps.

Méthode

Préchauffer le four à 230°C/450°F. Tapisser de papier parchemin une grande plaque de cuisson et un plat allant au four. Préparer le poisson pendant les premiers 15 min de cuisson des patates douces, et le cuire pendant les 15 min additionnelles de cuisson des patates douces.

Patates douces au four

  1. Peler les patates douces et les couper en bâtonnets d'environ 1x8 cm. Il est important que ces bâtonnets soient de taille égale pour qu'ils cuisent de façon uniforme.
  2. Dans une assiette creuse, battre le blanc d'oeuf avec l'huile, le sel et poivre au goût. Ajouter les bâtonnets et bien les enrober dans ce mélange. Les disposer ensuite sur la plaque en une seule couche, sans les tasser, car on veut qu'ils rôtissent et non pas qu'ils cuisent à la vapeur qu'ils dégageront.
  3. Placer la plaque dans la partie inférieure du four. Cuire 15 min, puis retourner les bâtonnets une fois et poursuivre la cuisson pendant 15 min additionnelles.

Poisson au four

  1. Couper le poisson en bâtonnets d'environ 4x8 cm.
  2. Préparer 2 assiettes creuses: mettre dans la première la mayonnaise; mélanger dans la deuxième assiette la farine de maïs, le piment de Cayenne, l'origan et sel au goût. Passer un bâtonnet de poisson à la fois, d'abord dans la mayonnaise, ensuite dans le mélange de chapelure, en s'assurant de bien enrober de tous les côtés.
  3. Déposer ensuite les bâtonnets sur le plat allant au four. Vaporiser d'huile chaque morceau. Placer le plat dans la partie supérieure du four, soit au-dessus de la plaque contenant les bâtonnets de patate douce, et cuire 15 min.
  4. Sortir les poissons et les patates du four. Servir sans tarder avec la sauce tartare à côté.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (370g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

680

Lipides

35 g

55 %

saturés 6 g
+ trans 0.1 g

32 %

Cholestérol

95 mg

Sodium

780 mg

33 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

13 g

Protéines

44 g

Vitamine A

260 %

Vitamine C

45 %

Calcium

10 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 2 portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Folacine, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Excellente source de :
Acide pantothénique, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Au four | Britannique


Sauce tartare

Sauce tartare

Une excellente trempette pour ajouter du piquant à poissons, grillades et légumes.

125 ml (0.5 tasse)
Préparation 10 min


Ingrédients

1/4 tasse mayonnaise   65 mL
1/4 tasse yogourt nature 2%   65 g
1 c.à thé câpres, hachés finement   3 g
1/2 c.à soupe oignons marinés, hachés finement [facultatif]   5 g
1/2 oignons verts/échalotes, hachés finement   7.5 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne   1 g

Méthode

Hacher les câpres, les oignons verts et les oignons marinés (facultatif). Les déposer dans un petit bol, y ajouter la mayonnaise, le yogourt et le piment de cayenne. Bien mélanger.


Cette recette est dans les catégories suivantes: Sauces et trempettes | Cachère | Halal | Végétarienne | Sans cuisson

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