Blanc de poulet, sauce au thon

Blanc de poulet, sauce au thon

Une recette idéale pour un repas sophistiqué et léger, qui donne en même temps un plat principal complet et un bouillon.

3 portions
Préparation 15 min
Cuisson 25 min

380 calories par portion 


Ingrédients

1/2 oignons, en tranches minces   100 g
1/2 échalotes françaises, en tranches minces   20 g
4 champignons de Paris (blancs), en tranches minces   55 g
1/2 carottes, coupée en petits cubes   50 g
1/2 tige céleri, coupé en petits cubes   35 g
1/2 c.à thé sel   2 g
1/8 c.à thé poivre moulu   0.4 g
2 1/2 tasses eau   625 mL
1 poitrines de poulet, désossées, sans peau   300 g
3 filets d'anchois   12 g
50 g thon en conserve    
1 c.à thé moutarde de Dijon   5 mL
1 c.à thé citron, pressé en jus   1/4 citron
5 gouttes sauce Tabasco   0.63 mL
2 c.à thé mayonnaise   10 mL
1/4 tasse huile d'olive extra vierge   65 mL
1/2 bouquet roquette   80 g
1 c.à soupe ciboulette fraîche   3 g
1 c.à thé câpres   3 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Trancher l'oignon, l'échalote et les champignons, et couper en cubes la carotte et le céleri. Placer les légumes dans une grande casserole et ajouter l'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu à moyen-doux et mijoter doucement 5 min, à découvert. Ajouter les poitrines et cuire jusqu'à ce que le bouillon recommence à bouillir, environ 4 min. Bouillir pour environ 15 secondes, puis retirer du feu. Couvrir, et laisser les poitrines reposer dans le bouillon pour 12-15 min. Attention à ne pas trop cuire la viande pour qu'elle reste juteuse.
  2. Pendant ce temps, placer le thon et les anchois dans un mélangeur. Ajouter la moutarde, le jus de citron, le Tabasco et la mayonnaise, puis mélanger pendant quelques secondes. Pendant que le mélangeur est en marche, ajouter l'huile d'olive lentement et mélanger pendant quelques secondes, jusqu'à ce que la sauce soit lisse.
  3. Partager la roquette dans les assiettes. Retirer le poulet du bouillon à l'aide d'une cuillère trouée. Couper chaque poitrine en travers, et placer sur la roquette. Napper généreusement le poulet de la sauce au thon.
  4. Saupoudrer le poulet de ciboulette et de câpres et servir.
  5. Réchauffer le bouillon et le diviser dans des bols pour servir avec le poulet.

Observations

Le poulet peut être servi à la température de la pièce.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (430g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

25 g

39 %

saturés 3.5 g
+ trans 0 g

19 %

Cholestérol

65 mg

Sodium

550 mg

23 %

Glucides

7 g

2 %

Fibres

2 g

6 %

Sucres

3 g

Protéines

30 g

Vitamine A

40 %

Vitamine C

10 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine D, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Magnésium, Potassium
Excellente source de :
Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Volaille | Plats principaux | Cachère | Diabète | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Poché | Italienne

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