Boeuf chinois aux pois mange-tout

Boeuf chinois aux pois mange-tout

J'ai dû espionner un ami chinois pendant qu'il préparait cette recette, car il ne voulait pas en partager le secret!

2 portions
Marinage 1 h
Préparation 10 min

Cuisson 20 min

370 calories par portion 


Ingrédients

200 g contre-filet de boeuf, ou faux-filet , coupé en bandes de 1 cm    
2 c.à soupe sauce soja, faible en sodium   30 mL
2 c.à soupe fécule de maïs   16 g
2 c.à thé sucre   8 g
4 tranches gingembre frais, coupé en tranches minces   6 g
1 oignons, hachés grossièrement   200 g
1 poivrons verts, coupés en lamelles   150 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 tasse pois mange-tout   100 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la viande.

Méthode

  1. Trancher la viande en bandes de ½ à 1 cm de largeur et environ 5 cm de longeur. La mélanger à la sauce soja, à la fécule de maïs, au sucre et à 2-3 tranches de gingembre. Laisser reposer au frigo au moins une heure.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes. Hacher grossièrement l'oignon, couper le poivron en lamelles, émincer ou presser l'ail. Garder les pois mange-tout entiers. Couper 2-3 nouvelles tranches de gingembre.
  4. Chauffer de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile dans la sauteuse ou le wok. Y faire revenir l'ail, l'oignon et le poivron. Cuire 2-3 min et réserver sur une assiette au chaud dans le four.
  5. Ajouter de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile et chauffer à feu vif. Ajouter du sel en premier suivi des pois mange-tout. Les remuer constamment pendant 2-3 min, puisqu'ils cuisent très rapidement (la couleur doit demeurer vert foncé). Disposer les pois mange-tout dans l'assiette avec les autres légumes partiellement cuits. Garder l'assiette au chaud.
  6. Toujours dans la sauteuse ou le wok, ajouter l'huile restante et la viande marinée. Réserver la marinade. Remuer constamment pendant 5-7 min à feu moyen, jusqu'à cuisson quasi-complète de la viande. Ajouter les légumes et les nouvelles tranches de gingembre à la viande dans le wok. Ajouter le jus de la marinade. Cuire encore 2 min. Saler et poivrer au goût. Servir.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (300g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

19 g

30 %

saturés 3 g
+ trans 0.5 g

18 %

Cholestérol

40 mg

Sodium

580 mg

24 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

9 g

Protéines

23 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

140 %

Calcium

6 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: ½ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Source de :
Calcium, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2
Excellente source de :
Fer, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Boeuf | Légumes | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Halal | Source d'oméga-3 | Marinade | Sauté à feu vif | Chinoise

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