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Brocoli chinois sauté

4 Évaluations
100% referaient cette recette

Si vous ne trouvez pas de brocoli chinois, remplacez-les par des asperges, brocoli, brocolini ou bok choy.

Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
60 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Coeur en santé

Ingrédients

500 g brocoli chinois (gai lan)
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 gousse ail, haché finement
1 piments rouges séchés, haché finement 0.4 g
1 c.à thé gingembre frais, râpé finement 4 g
1 c.à soupe miso (pâte de fèves de soja fermentées) 16 g
1 c.à thé sauce soja, faible en sodium 5 mL
2 c.à soupe eau 30 mL
1/4 c.à thé huile de sésame grillé 1.25 mL

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Méthode

  1. Couper le brocoli en deux pour separer les feuilles des tiges. Hacher finement l'ail et le piment rouge. Réserver.
  2. Ajouter environ 2 cm d'eau dans le fond d'un wok ou d'une sauteuse. Chauffer à feu moyen et porter l'eau à ébullition. Mettre les tiges de broccoli dans le fond du wok (pour les faire cuire plus rapidement) et disposer les feuilles sur le dessus. Faire cuire 3 min, puis soulever les feuilles à l'aide de pinces et les déposer sur une assiette de service. Vérifier la cuisson des tiges à l'aide d'une fourchette. Si nécessaire, poursuivre la cuisson, puis les déposer sur l'assiette.
  3. Vider le wok de l'eau et bien l'essuyer. Remettre le wok sur le feu. Chauffer à moyen et ajouter l'huile, l'ail, le piment rouge et le gingembre râpé. Cuire 15 secondes à partir du moment que l'huile commence à frétiller, en prenant soin de ne pas brûler les aromates. Ajouter le miso, l'eau, la sauce soja et l'huile de sésame. Cuire 15 secondes additionnelles.
  4. Verser la sauce sur le brocoli et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (130g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

60

Lipides

4 g

6 %

Saturatés 0.4 g
+ Trans 0.1 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

3 g

14 %

Sucres

1 g

Protéines

2 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

59 %

Calcium

12 %

Fer

6 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Calcium, Fer, Fibres, Magnésium, Oméga-3, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Manganèse
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

4 Évaluations (4 sans texte ) 100% referaient cette recette