Brocoli chinois sauté

Brocoli chinois sauté

Si vous ne trouvez pas de brocoli chinois, remplacez-les par des asperges, brocoli, brocolini ou bok choy.

4 portions
Préparation 5 min
Cuisson 5 min

60 calories par portion 


Ingrédients

500 g brocoli chinois (gai lan)    
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 gousse ail, haché finement    
1 piments rouges séchés, haché finement   0.4 g
1 c.à thé gingembre frais, râpé finement   4 g
1 c.à soupe miso (pâte de fèves de soja fermentées)   16 g
1 c.à thé sauce soja, faible en sodium   5 mL
2 c.à soupe eau   30 mL
1/4 c.à thé huile de sésame grillé   1.25 mL

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Méthode

  1. Couper le brocoli en deux pour separer les feuilles des tiges. Hacher finement l'ail et le piment rouge. Réserver.
  2. Ajouter environ 2 cm d'eau dans le fond d'un wok ou d'une sauteuse. Chauffer à feu moyen et porter l'eau à ébullition. Mettre les tiges de broccoli dans le fond du wok (pour les faire cuire plus rapidement) et disposer les feuilles sur le dessus. Faire cuire 3 min, puis soulever les feuilles à l'aide de pinces et les déposer sur une assiette de service. Vérifier la cuisson des tiges à l'aide d'une fourchette. Si nécessaire, poursuivre la cuisson, puis les déposer sur l'assiette.
  3. Vider le wok de l'eau et bien l'essuyer. Remettre le wok sur le feu. Chauffer à moyen et ajouter l'huile, l'ail, le piment rouge et le gingembre râpé. Cuire 15 secondes à partir du moment que l'huile commence à frétiller, en prenant soin de ne pas brûler les aromates. Ajouter le miso, l'eau, la sauce soja et l'huile de sésame. Cuire 15 secondes additionnelles.
  4. Verser la sauce sur le brocoli et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (130g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

60

Lipides

4 g

6 %

saturés 0.4 g
+ trans 0.1 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

3 g

14 %

Sucres

1 g

Protéines

2 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

60 %

Calcium

10 %

Fer

6 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Fer, Fibres, Magnésium, Oméga-3, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Manganèse
Excellente source de :
Folacine, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Plats d'accompagnement | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Végétalienne | Végétarienne | Sauté à feu vif | Chinoise

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