Chili végétarien au tofu

Chili végétarien au tofu

Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

4 portions
Préparation 20 min
Cuisson 30 min

290 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, hachés finement   200 g
2 gousses ail, haché finement    
1/2 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
1 carottes, coupées en petits dés   100 g
1 tige céleri, coupé en petits dés   70 g
1/2 poivrons verts, coupés en petits dés   80 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
1 c.à thé cumin en poudre   3 g
1 c.à soupe cassonade   12 g
260 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés   1 1/4 tasse
1 2/3 tasse haricots rouges (en conserve)   420 mL
1 1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel   380 g
1/2 tasse eau environ   125 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif]   4 g
1/3 tasse fromage cheddar, râpé   26 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée, cheddar râpé et servir.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (340g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

15 g

23 %

saturés 2.5 g
+ trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

5 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

9 g

Protéines

16 g

Vitamine A

50 %

Vitamine C

45 %

Calcium

20 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Source de :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2
Bonne source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Soja | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal | Os en santé | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Braisé/En ragoût

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