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Chili végétarien au tofu

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Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
290 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents
  • Diabète
  • Os en santé

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
1 carottes, coupées en petits dés 100 g
1 tige céleri, coupé en petits dés 70 g
1/2 poivrons verts, coupés en petits dés 80 g
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 c.à soupe cassonade 12 g
260 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 1 1/4 tasse
1 2/3 tasse haricots rouges (en conserve) 420 mL
1 1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel 380 g
1/2 tasse eau environ 125 mL
1/3 tasse fromage cheddar, râpé 26 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée, cheddar râpé et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (340g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

15 g

23 %

Saturatés 2.5 g
+ Trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

9 g

Protéines

16 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

43 %

Calcium

20 %

Fer

24 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Autres aliments 0

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