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Chili végétarien vrais bolides

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Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
570 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
1 carottes, coupées en petits dés 100 g
1 tige céleri, coupé en petits dés 70 g
1/2 poivrons verts, coupés en petits dés 80 g
5 c.à soupe huile de canola 75 mL
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 c.à soupe cassonade 12 g
420 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 2 1/4 tasses
1 2/3 tasse haricots rouges (en conserve) 420 mL
1 1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 380 g
1/2 tasse eau environ 125 mL
1 1/3 tasse riz basmati 240 g
1/3 tasse fromage cheddar, râpé 26 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile de canola à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Pendant ce temps, cuire le riz.
  5. Saler et poivrer le chili au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée, cheddar râpé et servir avec le riz.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (530g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

23 g

35 %

Saturatés 3.3 g
+ Trans 0.3 g

18 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

330 mg

14 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Protéines

26 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

44 %

Calcium

27 %

Fer

31 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portions

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 4
Autres aliments 0

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