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Chou-fleur au gratin

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J'ai ajouté un peu de raifort et moutarde à cette recette traditionnelle pour lui donner un peu de pep.

Préparation : 15 min Cuisson : 25 min
270 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Os en santé

Ingrédients

7 tasses chou-fleur, coupés en florets 1.1 kg
1/4 tasse margarine non hydrogénée 55 g
2 c.à soupe farine blanche (tout usage) 16 g
2 tasses lait partiellement écrémé, 2 % 500 mL
3 c.à soupe raifort 45 mL
2 c.à thé vinaigre de cidre (de pomme) 10 mL
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
60 g fromage emmenthal, râpé 3/4 tasse
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 6 min. Bien égoutter et déposer le chou-fleur dans un plat allant au four.
  3. Pendant la cuisson du chou-fleur, chauffer la margarine dans une casserole à feu moyen. Ajouter la farine et cuire 2 min en brassant et en prenant soin de ne pas la brûler. Y verser le lait lentement, en brassant constamment, et cuire jusqu'à ce que la sauce commence à bouillir et épaississe, soit 3-4 min. Ajouter le raifort, le vinaigre, la moutarde et le fromage râpé. Saler et poivrer. Bien mélanger le tout et verser sur le chou-fleur.
  4. Cuire au centre du four jusqu'à formation d'une croûte dorée, environ 25 min. Pour une croûte bien dorée, mettre le four à « gril » les deux dernières minutes. Servir chaud.

Observations

On peut préparer le chou-fleur et la sauce deux jours à l'avance, les réfrigérer, et terminer ensuite la cuisson au four au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (420g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

16 g

25 %

Saturatés 5.5 g
+ Trans 0.2 g

28 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

13 g

Protéines

14 g

Vitamine A

21 %

Vitamine C

182 %

Calcium

29 %

Fer

8 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¾ portions
Produits céréaliers : ¼ portion
Lait et substituts : 1 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Cuivre, Fer, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine E
Bonne source de  :
Magnésium, Manganèse, Niacine, Sélénium, Vitamine A, Zinc
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fibres, Folacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté
Allégations santé  :
Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes ½
Lait et substituts ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 2 ½

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