Choux de Bruxelles braisés à la marjolaine

Choux de Bruxelles braisés à la marjolaine

Développé au 16ème siècle en Belgique, ce membre de la famille des crucifères est une excellente source de vitamines et un alicament d'efficacité reconnue dans la protection contre certains types de cancer, dont celui du sein et de la prostate. La façon de l'apprêter décrite ici a le double avantage de préserver cette efficacité anti-cancéreuse et de convenir, en général, même à ceux qui ne sont pas de grands amateurs de choux de Bruxelles.

2 portions
Préparation 5 min
Cuisson 20 min

120 calories par portion 


Ingrédients

7 choux de Bruxelles, coupés en deux ou en quatre   180 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement   20 g
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
2 c.à soupe pignons (noix de pin) [facultatif]   16 g
1/2 tasse bouillon de poulet   125 mL
1/2 c.à soupe marjolaine fraîche, hachée   4 g
2 c.à soupe préparation crémeuse de soja pour cuisiner   30 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Préparer les légumes: couper les choux en 2 ou en quartiers s'ils sont trop gros, et hacher finement les échalotes.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les noix de pin et les faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient dorées, en les brassant constamment pour ne pas les brûler. Retirer les noix de pin de la poêle et les réserver.
  3. Ajouter les choux dans la poêle et cuire 2 min en brassant. Ajouter le bouillon, couvrir, et mijoter, jusqu'à ce que les choux soient tendres, environ 7 min. Découvrir, et continuer à mijoter, jusqu'à ce que le liquide soit évaporé, environ 7 min.
  4. Entre-temps, chauffer le reste de l'huile dans un petit poêlon à feu moyen-doux. Y attendrir les échalotes pendant environ 2 min, puis les transférer dans la grande poêle avec les choux. Ajouter la marjolaine hachée et la préparation de soya. Cuire à feu doux, en brassant, environ 3 min. Saler et poivrer. Ajouter les noix de pin et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (160g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

120

Lipides

8 g

12 %

saturés 0.5 g
+ trans 0.1 g

4 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

3 g

Protéines

4 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

110 %

Calcium

6 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Bonne source de :
Fer, Fibres, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E
Excellente source de :
Folacine, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Plats d'accompagnement | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3

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