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Choux de Bruxelles braisés à la marjolaine

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Développé au 16ème siècle en Belgique, ce membre de la famille des crucifères est une excellente source de vitamines et un alicament d'efficacité reconnue dans la protection contre certains types de cancer, dont celui du sein et de la prostate. La façon de l'apprêter décrite ici a le double avantage de préserver cette efficacité anti-cancéreuse et de convenir, en général, même à ceux qui ne sont pas de grands amateurs de choux de Bruxelles.

Préparation : 5 min Cuisson : 20 min
120 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète
  • Coeur en santé

Ingrédients

7 choux de Bruxelles, coupés en deux ou en quatre 180 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1/2 tasse bouillon de poulet 125 mL
1/2 c.à soupe marjolaine fraîche, hachée 4 g
2 c.à soupe préparation crémeuse de soja pour cuisiner 30 mL
2 c.à soupe pignons (noix de pin) [facultatif] 16 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: couper les choux en 2 ou en quartiers s'ils sont trop gros, et hacher finement les échalotes.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les noix de pin et les faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient dorées, en les brassant constamment pour ne pas les brûler. Retirer les noix de pin de la poêle et les réserver.
  3. Ajouter les choux dans la poêle et cuire 2 min en brassant. Ajouter le bouillon, couvrir, et mijoter, jusqu'à ce que les choux soient tendres, environ 7 min. Découvrir, et continuer à mijoter, jusqu'à ce que le liquide soit évaporé, environ 7 min.
  4. Entre-temps, chauffer le reste de l'huile dans un petit poêlon à feu moyen-doux. Y attendrir les échalotes pendant environ 2 min, puis les transférer dans la grande poêle avec les choux. Ajouter la marjolaine hachée et la préparation de soya. Cuire à feu doux, en brassant, environ 3 min. Saler et poivrer. Ajouter les noix de pin et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (160g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

120

Lipides

8 g

12 %

Saturatés 0.7 g
+ Trans 0.1 g

4 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

3 g

Protéines

4 g

Vitamine A

19 %

Vitamine C

114 %

Calcium

7 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Calcium, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Matières grasses 1

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