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Couscous aux merguez

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Les merguez sont de petites saucisses rouges épicées et pimentées à base de viande de mouton et/ou de boeuf. Elles sont originaires de l'Afrique du Nord. Traditionnellement, les merguez sont grillées et servies accompagnées de couscous aux légumes.

Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
680 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

1 gousse ail, pressé
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 2 cm 200 g
3 courgettes zucchini, coupées en dés de 2 cm 380 g
2 carottes, coupées en dés de 2 cm 200 g
1 navets/rabioles, coupés en dés de 2 cm 170 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout) 3 g
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
1 1/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel 340 g
1 tasse eau 250 mL
1 1/2 tasse pois chiches (en conserve), égouttés et rincés 375 mL
8 saucisses merguez 360 g
1 1/4 tasse couscous, blé entier 200 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Presser l'ail et couper tous les légumes en dés d'environ 2 cm de côté. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail 1 min, en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter le ras-el-hanout et le piment rouge. Cuire le tout 1 min en brassant.
  2. Ajouter les légumes, saler, poivrer et faire sauter 5 min. Ajouter les tomates, couvrir et cuire jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, soit environ 20 min. Ajouter l'eau et les pois chiches. Vérifier l'assaisonnement et cuire le tout 5 min. Réserver.
  3. Entre-temps, déposer les merguez sur un gril moyen-chaud et cuire jusqu'à ce que dorées et croquantes, soit environ 7 min. En alternative, cuire les merguez dans une poêle striée.
  4. Lorsqu'on est prêt à servir, cuire le couscous. Servir les merguez avec les légumes et le couscous.

Observations

On peut cuire les légumes quelques jours à l'avance et cuire les merguez et le couscous juste au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (600g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

680

Lipides

31 g

47 %

Saturatés 9.7 g
+ Trans 1.1 g

54 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

800 mg

33 %

Glucides

75 g

25 %

Fibres

12 g

48 %

Sucres

8 g

Protéines

28 g

Vitamine A

98 %

Vitamine C

133 %

Calcium

11 %

Fer

34 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ½ portions
Produits céréaliers : 2 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Vitamine D
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine K
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 2
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 5

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