Croquettes de légumes

Croquettes de légumes

Une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants... et qu'ils en re-demandent!

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 25 min

220 calories par portion 


Ingrédients

  papier parchemin    
2 carottes, râpées grossièrement   200 g
2 courgettes zucchini, râpées grossièrement   260 g
2 patates douces/sucrées, râpées grossièrement   360 g
6 oignons verts/échalotes, hachés finement   90 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive   23 mL
1/8 c.à thé piment de Cayenne   0.4 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 oeufs calibre gros    
50 g fromage sans lactose, râpé    

Avant de commencer

Les quantités spécifiées ici sont pour un plat servi en entrée. Pour un plat d'accompagnement, diviser les quantités par deux.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F. Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à cuisson, selon le nombre de croquettes à préparer.
  2. Préparer les légumes: Râper grossièrement les carottes, les zucchini et les patates douces; hacher finement les oignons verts. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le fromage, l(es) oeuf(s), le piment de Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout et déposer sur la plaque, en galettes d'environ 10 cm de diamètre (environ 4 galettes par portion).
  3. Cuire au centre du four 12 min, puis retourner les galettes délicatement à l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce dorées, soit environ 12 min additionnelles.
  4. Servir.

Observations

On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu'à 3-4 semaines. On peut réchauffer au four les croquettes décongelées, à 205°C/400°F une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que bien chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

11 g

18 %

saturés 3.5 g
+ trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

18 %

Sucres

9 g

Protéines

10 g

Vitamine A

200 %

Vitamine C

50 %

Calcium

15 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Fibres, Magnésium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de :
Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats d'accompagnement | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fibres | Halal | Os en santé | Végétarienne | Au four

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