Étagé de lentilles et légumes

Étagé de lentilles et légumes

Lentilles et légumes, recouverts d'une purée de pommes de terre et patates douces, le tout doré au four.

4 portions
Préparation 30 min
Cuisson 30 min

350 calories par portion 
Plat de cuisson: 19x19 cm


Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes du Puy (sèches)   120 g
2 pommes de terre, épluchées et coupées en deux   400 g
1 patates douces/sucrées, épluchées et coupées en deux   180 g
1 oignons, haché finement   200 g
2 gousses ail, émincé    
16 champignons de Paris (blancs), tranchés finement   220 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à soupe sauce soja sans gluten   15 mL
10 gouttes sauce Tabasco   0.63 mL
1 1/2 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   23 mL
3/4 tasse pois surgelés   110 g
2/3 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie   170 mL
4 c.à thé margarine non hydrogénée   18 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance. Si préferé, on peut remplacer les lentilles cuites maison par des lentilles en conserve (2 tasses en conserve correspondent à environ 1 tasse de lentilles sèches).

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Rincer les lentilles et éliminer les impuretés. Cuire dans une casserole d'eau salée, environ 20-25 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore al dente. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  3. Entre-temps, éplucher les pommes de terre et les patates douces, les couper en deux et bouillir 20-25 min jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Bien égoutter et réserver.
  4. Préparer les autres légumes: Hacher finement l'oignon; émincer l'ail; trancher finement les champignons. Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min en brassant de temps à autre. Dans un autre poêlon, chauffer le restant d'huile à feu moyen-élevé. Y ajouter les champignons et les faire sauter en brassant, jusqu'à ce que dorés et que toute l'eau des champignons soit complètement évaporée, soit environ 5 min. Saler, poivrer et ajouter à l'oignon. Incorporer les lentilles, la sauce soja, le Tabasco et la Base d'ail et persil. Vérifier l'assaisonnement et verser dans un plat de cuisson.
  5. Cuire les petits pois environ 3 min dans une casserole d'eau bouillante salée. Égoutter et déposer sur le mélange de lentilles.
  6. Verser le lait de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter les pommes de terre et les patates et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir les étages de lentilles et petits pois avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser chaque couche.
  7. Couvrir d'une feuille d'aluminium et cuire au centre du four jusqu'à ce que bien chaud, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 190°C/375°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (380g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

10 g

15 %

saturés 1.5 g
+ trans 0 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

54 g

18 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

9 g

Protéines

15 g

Vitamine A

80 %

Vitamine C

35 %

Calcium

10 %

Fer

35 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Vitamine B12
Bonne source de :
Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E
Excellente source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine K, Zinc
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Au four | Québécoise

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