Filet de poisson grillé sur risotto citronné

Filet de poisson grillé sur risotto citronné

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 20 min

400 calories par portion 


Ingrédients

1/2 échalotes françaises, hachées finement   20 g
1 1/3 tasse bouillon de poulet, faible en sel, environ   330 mL
4 c.à thé huile d'olive   20 mL
3/4 tasse riz arborio   130 g
300 g filet de bar, flétan ou mérou    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à soupe citron pressé en jus, avec zeste   1/2 citron
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé   6 g
2 c.à thé ciboulette fraîche, hachée [facultatif]   2 g
2 c.à thé persil italien frais, haché [facultatif]   3 g

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

  1. Hacher finement l'échalote. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'échalote 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'elle devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
  3. Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
  4. À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Ajouter le parmesan râpé. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
  5. Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

10 g

16 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

11 %

Cholestérol

65 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Protéines

33 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

10 %

Calcium

6 %

Fer

8 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¼ portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre
Faible en :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine A, Vitamine B2
Bonne source de :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Riz et Produits céréaliers | Plats principaux | Artères en santé | Coeur en santé | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Barbecue/Gril

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