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Filet de poisson grillé sur risotto citronné

6 Évaluations
80% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
410 calories/portion
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 échalotes françaises, hachées finement 20 g
1 1/3 tasse bouillon de légumes, faible en sel, environ 330 mL
2 c.à thé beurre non salé 9 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
3/4 tasse riz arborio 130 g
300 g filet de bar
1 c.à soupe citron pressé en jus, avec zeste 1/2 citron
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé 6 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
2 c.à thé ciboulette fraîche, hachée [facultatif] 2 g
2 c.à thé persil italien frais, haché [facultatif] 3 g

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

  1. Hacher finement l'échalote. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  2. Faire fondre le beurre et la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'échalote 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'elle devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
  3. Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
  4. À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Ajouter le parmesan râpé. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
  5. Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (320g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

410

Lipides

11 g

18 %

Saturatés 3.6 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

70 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Protéines

33 g

Vitamine A

13 %

Vitamine C

10 %

Calcium

7 %

Fer

7 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ¼ portion
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine A, Vitamine B2
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½

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Évaluations des membres

6 Évaluations (3 sans texte ) 80% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
LynneCW
04 mars, 2012

J'ai substitué le poisson, car le bar du Chili et le flétan de l'Atlantique ou du Groenland (turbot) sont sur la liste rouge des poissons à ne pas consommer de Greenpeace Canada, et je ne trouvais pas de mérou en épicerie. Ma s?ur a adoré!

Utile 0
Christouille
27 octobre, 2008 | Referait cette recette

J'ai bien aimé cette recette. Je vais refaire le risotto avec du poulet également.

Utile 0
Loreia
26 septembre, 2008

C'est ordinaire...

Utile 0

Évaluations

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LynneCW
04 mars, 2012

J'ai substitué le poisson, car le bar du Chili et le flétan de l'Atlantique ou du Groenland (turbot) sont sur la liste rouge des poissons à ne pas consommer de Greenpeace Canada, et je ne trouvais pas de mérou en épicerie. Ma s?ur a adoré!

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Christouille
27 octobre, 2008 | Referait cette recette

J'ai bien aimé cette recette. Je vais refaire le risotto avec du poulet également.

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Loreia
26 septembre, 2008

C'est ordinaire...

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