Filet de poisson grillé sur risotto citronné

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
400 calories/portion

Ingrédients

1/2 échalotes françaises, hachées finement 20 g
1 1/3 tasse bouillon de poulet, faible en sel, environ 330 mL
2 c.à thé margarine non hydrogénée 9 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
3/4 tasse riz arborio 130 g
300 g filet de bar, flétan ou mérou
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe citron pressé en jus, avec zeste 1/2 citron
2 c.à thé ciboulette fraîche, hachée [optionnel] 2 g
2 c.à thé persil italien frais, haché [optionnel] 3 g

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

  1. Hacher finement l'échalote. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  2. Chauffer la margarine et la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'échalote 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'elle devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
  3. Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
  4. À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
  5. Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

11 g

16 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

110 mg

4 %

Glucides

45 g

15 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Glucides nets

44 g

Protéines

31 g

Vitamine A

12 %

Vitamine C

7 %

Calcium

3 %

Fer

7 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine K
Low  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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