Filets de maquereau au four

Filets de maquereau au four

Une recette super-simple, qui a l'avantage d'utiliser un poisson peu coûteux et parmi les plus riches en oméga-3 et vitamine D. Sa chair grasse et son goût très prononcé sont très appréciés par les amateurs de poisson mais pourraient surprendre certains non-initiés.

2 portions
Préparation 5 min
Cuisson 25 min

230 calories par portion 


Ingrédients

2 filets de maquereau   200 g
1/2 c.à thé huile d'olive   2.5 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1/2 oignons, en rondelles   100 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175ºC/350°F.
  2. Couper l'oignon en rondelles.
  3. Déposer les filets (frais ou congelés) sur un plat allant au four ou une plaque de cuisson. Badigeonner très légèrement d'huile, saler et poivrer au goût. Couvrir chaque filet de rondelles d'oignon.
  4. Cuire au centre du four pendant environ 20 min (25 min si congelés) jusqu'à ce que la chair des filets blanchisse. Il est important de ne pas trop les cuire pour éviter qu'ils durcissent et s'assèchent (vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette).
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (120g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

15 g

22 %

saturés 3.5 g
+ trans 0 g

17 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

65 mg

3 %

Glucides

5 g

2 %

Fibres

1 g

3 %

Sucres

2 g

Protéines

19 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

6 %

Calcium

2 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Fer, Oméga-3, Vitamine B1, Zinc
Bonne source de :
Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Au four

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