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Filets de poisson à la méditerranéenne

56 Évaluations
85% referaient cette recette

Filets de poisson avec garniture de tomates séchées, olives, câpres et anchois.

Un goût de Sicile, interprété par un couple italo-québécois, Patrizia et Robert.

Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
300 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

2 filets de tilapia 360 g
3 tomates séchées (dans l'huile), hachées finement 1 1/2 c.à soupe
2 filets d'anchois, hachés finement 8 g
2 c.à thé Base d'ail et persil 10 mL
2 c.à thé pâte d'olives 10 g
1 1/4 c.à thé câpres, hachés finement 3 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190ºC /375°F.
  2. Hacher finement les tomates séchées, les anchois et les câpres. Transférer dans un petit bol, y ajouter l'huile, la base d'ail et persil et la pâte d'olives. Bien mélanger.
  3. Les filets n'étant pas d'épaisseur uniforme, voici un truc qui vous assurera une cuisson à point: Couper chaque filet longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince. Déposer ces deux moitiés sur une plaque légèrement huilée et les y enduire d'huile à leur tour. Recouvrir de garniture. Ne pas saler puisque la garniture l'est déjà. Poivrer légèrement.
  4. Cuire dans le tiers inférieur du four, pendant environ 10 min jusqu'à ce que la partie supérieure des filets soit colorée. Compter environ 5 min par cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Les moitiés épaisses cuisant plus lentement que les moitiés minces, retirer ces dernières du four avant les autres, et les garder au chaud en attendant la fin de la cuisson des moitiés épaisses.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (210g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

16 g

25 %

Saturatés 2.9 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

350 mg

15 %

Glucides

2 g

1 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Protéines

38 g

Vitamine A

3 %

Vitamine C

13 %

Calcium

3 %

Fer

12 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ¼ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 portions

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Folacine, Magnésium, Vitamine B6
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 0
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 2 ½

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Évaluations des membres

56 Évaluations (32 sans texte ) 85% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
llastuce
25 avril, 2014 | Referait cette recette

Mon mari adore

Utile 0
carolinemasse
30 mars, 2014

Mixte pas super

Utile 0
didipao@yahoo.com
01 juillet, 2013 | Referait cette recette

Très facile et délicieux

Utile 0
Gaelliam
16 mai, 2013 | Referait cette recette

Pour une diète, j'éliminerais le gras le plus possible en prenant les tomates natures. J'ajouterais des légumes. Pou ma part, je prendrais un poisson avec plus d'oméga 3.

Utile 0
Nazca
30 janvier, 2013

Pas ma préférée... J'ai l'impression que l'on masque le goût du poisson avec toutes ces garnitures.

Utile 0

Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Cachère | Halal | Diabète | Au four | Italienne

Évaluations

Voir toutes les évaluations
ludo1910
07 avril, 2011 | Referait cette recette

Super bon! J'ai remplacé pâte d'olives, filets d'hanchois et câpres par 2 c.à soupe de tapenade (recette pour 3 portions).

Utile 3
enseptembre
24 janvier, 2011 | Referait cette recette

Excellente recette! J'ai échangé la pâte d'olive par de la pâte d'anchois (facile à trouver et réutilisable dans plusieurs sauces et vinaigrette) et j'ai mis des olives hachées. Succulent!?a vaut le coût juste pour la garniture, hummm.

Utile 3
judemarz
25 janvier, 2011 | Referait cette recette

J'ai fait cette recette sans les anchois. Ai remplacé la pâte d'olives par des olives tranchées. Je n'ai pas respecté les quantités proposées, car mon chum n'est pas friand des tomates séchées. Tout de même délicieux et rapide à faire !

Utile 2