Filets de poisson à la méditerranéenne

Filets de poisson à la méditerranéenne

Filets de poisson avec garniture de tomates séchées, olives, câpres et anchois.

Un goût de Sicile, interprété par un couple italo-québécois, Patrizia et Robert.

2 portions
Préparation 5 min
Cuisson 10 min

300 calories par portion 


Ingrédients

2 filets de tilapia, ou turbot   360 g
3 tomates séchées (dans l'huile), hachées finement   1 1/2 c.à soupe
2 filets d'anchois, hachés finement   8 g
2 c.à thé Base d'ail et persil (Recette)   10 mL
2 c.à thé pâte d'olives   10 g
1 1/4 c.à thé câpres, hachés finement   3 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
  poivre au goût    

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190ºC /375°F.
  2. Hacher finement les tomates séchées, les anchois et les câpres. Transférer dans un petit bol, y ajouter l'huile, la base d'ail et persil et la pâte d'olives. Bien mélanger.
  3. Les filets n'étant pas d'épaisseur uniforme, voici un truc qui vous assurera une cuisson à point: Couper chaque filet longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince. Déposer ces deux moitiés sur une plaque légèrement huilée et les y enduire d'huile à leur tour. Recouvrir de garniture. Ne pas saler puisque la garniture l'est déjà. Poivrer légèrement.
  4. Cuire dans le tiers inférieur du four, pendant environ 10 min jusqu'à ce que la partie supérieure des filets soit colorée. Compter environ 5 min par cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Les moitiés épaisses cuisant plus lentement que les moitiés minces, retirer ces dernières du four avant les autres, et les garder au chaud en attendant la fin de la cuisson des moitiés épaisses.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (210g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

16 g

25 %

saturés 3 g
+ trans 0 g

14 %

Cholestérol

95 mg

Sodium

350 mg

15 %

Glucides

2 g

1 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Protéines

38 g

Vitamine A

2 %

Vitamine C

15 %

Calcium

4 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¼ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 2 portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Bonne source de :
Folacine, Magnésium, Vitamine B6
Excellente source de :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Halal | Au four | Italienne

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