Filets de poisson panés

Filets de poisson panés

Version maison des fameux bâtonnets de poisson qui plaisent tant aux enfants. Avec une différence... celle-ci est bien plus santé, goûteuse et économique!

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 10 min

320 calories par portion 


Ingrédients

2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement   360 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 c.à soupe fécule de maïs   16 g
1 oeufs calibre gros    
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta)   16 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
1/2 citrons, coupés en quartiers [facultatif]   60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  2. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la fécule de maïs, une pour l'oeuf et une pour la farine de maïs. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la fécule, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la farine de maïs. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (190g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

11 g

18 %

saturés 3 g
+ trans 0 g

14 %

Cholestérol

175 mg

Sodium

110 mg

5 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

0 g

Protéines

40 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

0 %

Calcium

4 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 0 portion
Produits céréaliers: ¾ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre
Faible en :
Sodium
Source de :
Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Magnésium, Vitamine E
Excellente source de :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Faible en sodium | Halal | Sauté à feu vif

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