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Filets de poisson panés

2 Évaluations
100% referaient cette recette

Version maison des fameux bâtonnets de poisson qui plaisent tant aux enfants. Avec une différence... celle-ci est bien plus santé, goûteuse et économique!

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
320 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents

Ingrédients

2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement 360 g
2 c.à soupe fécule de maïs 16 g
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta) 16 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
1/2 citrons, coupés en quartiers [facultatif] 60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  2. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la fécule de maïs, une pour l'oeuf et une pour la farine de maïs. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la fécule, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la farine de maïs. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (190g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

11 g

18 %

Saturatés 2.8 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

110 mg

5 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

0 g

Protéines

40 g

Vitamine A

5 %

Vitamine C

%

Calcium

3 %

Fer

11 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 0 portion
Produits céréaliers : ¾ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Vitamine E
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12
Sans  :
Sucre

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Viandes et substituts 5
Matières grasses 1

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Évaluations des membres

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Cachère | Faible en sodium | Halal | Sauté à feu vif