Filets de poisson à la provençale

Filets de poisson à la provençale

Filets de poisson avec garniture de pesto et de tomates séchées: Une saveur de Provence dans votre assiette.

2 portions
Préparation 5 min
Cuisson 10 min

370 calories par portion 


Ingrédients

2 filets de tilapia, ou de turbot   360 g
3 tomates séchées (dans l'huile), hachées finement   1 1/2 c.à soupe
1/2 échalotes françaises, hachées finement   20 g
2 c.à soupe sauce pesto   30 mL
4 c.à thé mayonnaise   20 mL
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL

Avant de commencer

Placer les assiettes sur la cuisinière pour les chauffer pendant la préparation.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190ºC/375ºF.
  2. Hacher finement les tomates séchées et l'échalote française. Transférer dans un petit bol, y ajouter la mayonnaise et le pesto. Bien mélanger.
  3. Les filets n'étant pas d'épaisseur uniforme, voici un truc qui vous assurera une cuisson à point: Couper chaque filet longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince. Déposer ces deux moitiés sur une plaque légèrement huilée et les y enduire légèrement d'huile à leur tour. Recouvrir de garniture. Ne pas saler puisque la garniture l'est déjà.
  4. Cuire dans le tiers inférieur du four, pendant environ 10 min selon la grosseur des filets (compter 5-6 min par cm d'épaisseur), ou jusqu'à ce que leur partie supérieure soit colorée. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Les moitiés épaisses cuisant plus lentement que les moitiés minces, retirer ces dernières du four avant les autres, et les garder au chaud en attendant la fin de la cuisson des moitiés épaisses.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (180g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

23 g

36 %

saturés 4.5 g
+ trans 0 g

22 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

4 g

1 %

Fibres

1 g

3 %

Sucres

0 g

Protéines

39 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

15 %

Calcium

6 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¼ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Magnésium, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Halal | Source d'oméga-3 | Au four | Française

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