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Filets de sole aux champignons

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Un mariage inusité mais réussi de poisson et champignons.

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
350 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

8 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 110 g
1 c.à soupe persil italien frais, haché 5 g
2 filets de sole 300 g
3 c.à soupe fécule de maïs 24 g
2 c.à soupe margarine non hydrogénée 28 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préchauffer le four à la température minimum.
  2. Préparer les champignons: les trancher finement. Hacher le persil. Réserver.
  3. Rincer et bien assécher les filets de sole. Saler, poivrer et enrober dans la fécule de maïs.
  4. Chauffer la margarine dans une poêle à feu vif. Y cuire les filets 2 min d'un côté, les retourner et cuire encore 1-2 min. Déposer dans une assiette et garder au chaud dans le four.
  5. Ajouter l'huile dans la poêle. Y mettre les champignons et cuire 4-5 min à feu vif. Bien assaisonner de sel et poivre. Ajouter le persil haché et le jus de citron, mélanger et verser sur les filets de sole.
  6. Servir immédiatement.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (240g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

19 g

30 %

Saturatés 2.2 g
+ Trans 0.3 g

12 %

Cholestérol

70 mg

Sodium

130 mg

5 %

Glucides

14 g

5 %

Fibres

0 g

2 %

Sucres

1 g

Protéines

29 g

Vitamine A

13 %

Vitamine C

19 %

Calcium

4 %

Fer

6 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¾ portions

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Vitamine B2, Vitamine B6
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3 ½

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Élevée en vitamine D | Source d'oméga-3 | Halal | Diabète | Faible en sodium | Cachère