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Filets de sole à la florentine

367 Évaluations
94% referaient cette recette

Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
230 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

140 g épinards 5 1/2 tasses
2 filets de sole 300 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/4 oignons, hachés finement 50 g
1 carottes, râpées 100 g
1/4 tasse fromage parmesan, râpé 14 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (240g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

7 g

11 %

Saturatés 1.8 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

3 g

10 %

Sucres

3 g

Protéines

33 g

Vitamine A

155 %

Vitamine C

15 %

Calcium

17 %

Fer

17 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 1

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Évaluations des membres

367 Évaluations (195 sans texte ) 94% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
plcharbonneau55@hotmail.com
13 septembre, 2016 | Referait cette recette

je referais, mais je mettrais un autre légumes que des épinards

Utile 0
beaubois2009@gmail.com
16 juillet, 2016 | Referait cette recette

Vraiment délicieux et très simple.

Utile 0
Nathy146
04 avril, 2016 | Referait cette recette

les enfants ont adoré c'est certain que je referai cette recette

Utile 0
odettep.l@videotron.ca
10 mars, 2016 | Referait cette recette

Très bon et facile à faire.

Utile 0
Cellulite
06 mars, 2016 | Referait cette recette

Vraiment très bon. J'ai mélangé un peu de chapelure au fromage parmesan râpé.

Utile 0

Évaluations

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petape
26 septembre, 2008 | Referait cette recette

Cette recette est excellente. Même avec les changements que j'ai fait:épinards changés pour bettes à cardes de mon jardin, sole que je n'avait pas pour du tilapia, parmesan que je n'avais pas à la maison , changé pour de la mozarella Et bien cette recette est très bonne et à refaire assez souvent.

Utile 19
Pasdesel
27 septembre, 2008 | Referait cette recette

Bonne recette santé. J'ai aussi fait la recette avec de la bette à carde et j'ai mélangé mozzarella et parmesan car lorsque j'ai fait la recette, la première fois, j'avais trouvé le gratiné insuffisant avec seulement du parmesan

Utile 16
Quimper
30 mars, 2009 | Referait cette recette

Ajout de thym et d'estragon sur le poisson.

Utile 13