Filets de sole à la florentine

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Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
230 calories/portion

Ingrédients

140 g épinards 5 1/2 tasses
2 filets de sole, ou d'aiglefin 300 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/4 oignons, hachés finement 50 g
1 carottes, râpées 100 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
14 g fromage sans lactose, râpé

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (240 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

7 g

11 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

220 mg

9 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

3 g

10 %

Sucres

3 g

Glucides nets

6 g

Protéines

32 g

Vitamine A

155 %

Vitamine C

15 %

Calcium

15 %

Fer

17 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Vitamine B2
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C, Zinc
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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