"Fish and Chips" (au four!)

"Fish and Chips" (au four!)

Filets de poisson et pommes de terre avec sauce tartare.

Le « pour emporter » préféré des Britanniques est ici complètement revu, car on remplace la friture par une cuisson au four: le résultat final est presque aussi savoureux, mais beaucoup plus sain.

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

560 calories par portion 


Ingrédients

2 pommes de terre, yukon gold, si disponible   400 g
1 blancs d'oeuf, pour les frites    
1/4 c.à thé paprika, pour les frites   1 g
1/2 c.à thé sel, pour les frites   2 g
1/2 c.à soupe huile de canola, pour la plaque et la grille   8 mL
  papier parchemin, pour la plaque    
300 g filet de morue, ou colin    
1 blancs d'oeuf, pour le poisson    
1/4 tasse lait sans lactose, pour le poisson   65 mL
4 c.à soupe fécule de maïs, pour le poisson   30 g
4 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta), pour le poisson   30 g
3/4 c.à thé paprika, pour le poisson   2 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne, pour le poisson   1 g
  huile végétale en vaporisateur, pour le poisson    
65 mL Sauce tartare (Recette)   1/4 tasse

Avant de commencer

Il faut bien calculer les temps de préparation et de cuisson des pommes de terres et des poissons pour que tout soit prêt en même temps.

Méthode

Préchauffer le four à 260°C/500°F. Tapisser de papier parchemin une grande plaque de cuisson et huiler légèrement. Préparer le poisson pendant les premiers 15 min de cuisson des pommes de terre, et le cuire pendant les 15 min additionnelles de cuisson des pommes de terre.

Frites au four

  1. Couper les pommes de terre à moitié sur le long, puis couper chaque moitié en 4-6 quartiers de taille égale pour obtenir un temps de cuisson égal.
  2. Dans une assiette creuse, battre le blanc d'oeuf avec le paprika et le sel. Ajouter les quartiers de pommes de terre et bien les enrober dans ce mélange. Disposer ensuite les quartiers sur la plaque en une seule couche, sans les tasser, car on veut qu'ils rôtissent et non pas qu'ils cuisent à la vapeur.
  3. Placer la plaque dans la partie inférieure du four. Cuire 15 min, puis retourner les pommes de terre une fois et continuer ensuite la cuisson pendant encore 15 min.

Poisson au four

  1. Couper le poisson en portions.
  2. Préparer 2 assiettes creuses: mettre dans la première le blanc d'oeuf et le lait, qu'il faut battre légèrement; mélanger dans la deuxième assiette fécule, farine de maïs, épices et une pincée de sel. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans le mélange sec, puis dans le mélange d'oeuf. Bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau encore une fois dans le mélange sec. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  3. Déposer ensuite les morceaux sur une grille dans un plat à rôtir. Vaporiser d'huile chaque morceau. Placer le plat dans la partie supérieure du four et cuire 15 min.
  4. Sortir les poissons et les pommes de terre du four. Saler au goût. Servir sans tarder avec la sauce tartare à côté.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (400g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

560

Lipides

18 g

28 %

saturés 3 g
+ trans 0.1 g

15 %

Cholestérol

75 mg

Sodium

680 mg

28 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

4 g

Protéines

38 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

30 %

Calcium

10 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Cholestérol, Gras saturés
Source de :
Calcium, Cuivre, Oméga-3, Vitamine C
Bonne source de :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Pomme de terre | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Au four | Britannique


Sauce tartare

Sauce tartare

Une excellente trempette pour ajouter du piquant à poissons, grillades et légumes.

125 ml (0.5 tasse)
Préparation 10 min


Ingrédients

1/4 tasse mayonnaise   65 mL
1/4 tasse yogourt sans lactose   65 g
1 c.à thé câpres, hachés finement   3 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne   1 g

Méthode

Hacher les câpres. Les déposer dans un petit bol, y ajouter la mayonnaise, le yogourt et le piment de cayenne. Bien mélanger.


Cette recette est dans les catégories suivantes: Sauces et trempettes | Cachère | Halal | Végétarienne | Sans cuisson

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.