Flétan à l'orange

Flétan à l'orange

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

370 calories par portion 


Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur   360 g
2 oranges   360 g
4 c.à thé margarine non hydrogénée   18 g
2 c.à soupe huile de canola   30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs   8 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enrober de fécule de maïs les darnes de flétan.
  3. Chauffer la margarine et l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  5. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Servir sur les assiette chaudes. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (260g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

18 g

28 %

saturés 2 g
+ trans 0.3 g

11 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

85 mg

3 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

12 g

Protéines

32 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

110 %

Calcium

10 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Au four

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