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"Frittata" de courgettes

4 Évaluations
100% referaient cette recette

Omelette de courgettes à l'italienne.

Contrairement à l'omelette, les ingrédients d'une « frittata » sont mélangés directement avec les oeufs et non pas ajoutés à l'intérieur de l'omelette. En plus, on cuit lentement et à plus basse température, ce qui donne à la « frittata » une consistance plus ferme que celle de l'omelette. Sa forme demeure arrondie, car on ne la plie pas.

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
180 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à soupe Base d'ail et persil 15 mL
6 courgettes zucchini, tranchées en rondelles de 3-4 mm 750 g
6 oeufs calibre gros
6 g fromage sans lactose, râpé
2 c.à soupe marjolaine fraîche 14 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour trancher les zucchini.

Méthode

  1. Préparer les zucchini. Trancher en rondelles de 3-4 mm d'épaisseur.
  2. Chauffer l'huile de olive à feu moyen dans une poêle. Ajouter la base d'ail et persil. Ajouter les rondelles de zucchini. Cuire à découvert 5 min à feu moyen en brassant fréquemment. Saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux environ 7-8 min ou jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, mais encore al dente. Casser 2 oeufs directement dans la poêle, brasser à l'aide d'une cuillère de bois et cuire 2 min à feu moyen. Retirer du feu.
  3. Dans un grand bol, battre légèrement les oeufs restants, à l'aide d'une fourchette. Incorporer le mélange des zucchini aux oeufs dans le bol. Y ajouter le fromage râpé et la marjolaine hachée. Saler et poivrer. Bien mélanger.
  4. Chauffer les ¾ de l'huile de canola à feu vif dans une poêle anti-adhésive. Y verser le tout, en assurant une distribution uniforme. À l'aide d'une spatule, en soulever doucement le pourtour et pousser vers le centre. De cette façon, après 3-5 min, vous aurez formé une croûte sur le fond. Réduire la chaleur à moyen-doux et poursuivre la cuisson doucement jusqu'à ce que le pourtour brunisse (environ 15 min). Secouer la poêle de temps à autre pour s'assurer que la frittata n'y adhère pas. Lorsque elle s'est raffermie, c'est le moment de la retourner. Si cette opération vous inquiète, vous n'avez qu'à terminer la cuisson en plaçant la frittata sous le gril du four.
  5. Afin de retourner la frittata facilement, en soulever d'abord le pourtour à l'aide d'une spatule et couvrir ensuite la poêle avec une assiette ou un couvercle plat suffisamment grand. Laisser ainsi couvert pendant 2 min pour que l'humidité ainsi piégée favorise le décollement de la frittata. Tenir la poêle d'une main et son couvercle de l'autre, et renverser le tout d'un seul coup, de manière à ce que la frittata se retrouve dans le couvercle. Remettre la poêle sur le feu, y ajouter le restant d'huile de canola et y glisser délicatement la frittata. Cuire à feu moyen environ 5 min.
  6. Glisser sur une assiette de service et savourer!

Observations

On peut cuire les zucchini à l'avance et ajouter les oeufs seulement quand on est prêt à cuire la frittata. La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et se mange aussi froide ou a température de la pièce. Cela en fait une candidate idéale pour des "LUNCHS".

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (180g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

15 g

23 %

Saturatés 2.7 g
+ Trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Protéines

8 g

Vitamine A

34 %

Vitamine C

37 %

Calcium

9 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Calcium, Fibres, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de  :
Folacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 2

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Évaluations des membres

4 Évaluations (3 sans texte ) 100% referaient cette recette
floriane1974
25 septembre, 2014 | Referait cette recette

Je me suis servie de la base de la recette et pour la faire plus simple et plus rapide je fais une base d omelette ... Le sauce ail persil a vraiment donné du gout et le parmesan fondu ( j'en ai mis plus) un bon moelleux

Utile 0

Évaluations

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floriane1974
25 septembre, 2014 | Referait cette recette

Je me suis servie de la base de la recette et pour la faire plus simple et plus rapide je fais une base d omelette ... Le sauce ail persil a vraiment donné du gout et le parmesan fondu ( j'en ai mis plus) un bon moelleux

Utile 0