"Frittata" de courgettes

"Frittata" de courgettes

Omelette de courgettes à l'italienne.

Contrairement à l'omelette, les ingrédients d'une « frittata » sont mélangés directement avec les oeufs et non pas ajoutés à l'intérieur de l'omelette. En plus, on cuit lentement et à plus basse température, ce qui donne à la « frittata » une consistance plus ferme que celle de l'omelette. Sa forme demeure arrondie, car on ne la plie pas.

6 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

180 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   15 mL
6 courgettes zucchini, tranchées en rondelles de 3-4 mm   750 g
6 oeufs calibre gros    
6 g fromage sans lactose, râpé    
2 c.à soupe marjolaine fraîche   14 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour trancher les zucchini.

Méthode

  1. Préparer les zucchini. Trancher en rondelles de 3-4 mm d'épaisseur.
  2. Chauffer l'huile de olive à feu moyen dans une poêle. Ajouter la base d'ail et persil. Ajouter les rondelles de zucchini. Cuire à découvert 5 min à feu moyen en brassant fréquemment. Saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux environ 7-8 min ou jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, mais encore al dente. Casser 2 oeufs directement dans la poêle, brasser à l'aide d'une cuillère de bois et cuire 2 min à feu moyen. Retirer du feu.
  3. Dans un grand bol, battre légèrement les oeufs restants, à l'aide d'une fourchette. Incorporer le mélange des zucchini aux oeufs dans le bol. Y ajouter le fromage râpé et la marjolaine hachée. Saler et poivrer. Bien mélanger.
  4. Chauffer les ¾ de l'huile de canola à feu vif dans une poêle anti-adhésive. Y verser le tout, en assurant une distribution uniforme. À l'aide d'une spatule, en soulever doucement le pourtour et pousser vers le centre. De cette façon, après 3-5 min, vous aurez formé une croûte sur le fond. Réduire la chaleur à moyen-doux et poursuivre la cuisson doucement jusqu'à ce que le pourtour brunisse (environ 15 min). Secouer la poêle de temps à autre pour s'assurer que la frittata n'y adhère pas. Lorsque elle s'est raffermie, c'est le moment de la retourner. Si cette opération vous inquiète, vous n'avez qu'à terminer la cuisson en plaçant la frittata sous le gril du four.
  5. Afin de retourner la frittata facilement, en soulever d'abord le pourtour à l'aide d'une spatule et couvrir ensuite la poêle avec une assiette ou un couvercle plat suffisamment grand. Laisser ainsi couvert pendant 2 min pour que l'humidité ainsi piégée favorise le décollement de la frittata. Tenir la poêle d'une main et son couvercle de l'autre, et renverser le tout d'un seul coup, de manière à ce que la frittata se retrouve dans le couvercle. Remettre la poêle sur le feu, y ajouter le restant d'huile de canola et y glisser délicatement la frittata. Cuire à feu moyen environ 5 min.
  6. Glisser sur une assiette de service et savourer!

Observations

On peut cuire les zucchini à l'avance et ajouter les oeufs seulement quand on est prêt à cuire la frittata. La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et se mange aussi froide ou a température de la pièce. Cela en fait une candidate idéale pour des "LUNCHS".

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (180g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

15 g

23 %

saturés 2.5 g
+ trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

195 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Protéines

8 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

35 %

Calcium

8 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Calcium, Fibres, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de :
Folacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Oeufs | Boîte à lunch (Panier repas) | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats principaux | Cachère | Élevée en fer | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Buffet | Pique-nique | Italienne

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