Galettes végé au boulgour

Galettes végé au boulgour

2 portions
Préparation 20 min
Cuisson 15 min

Attente 10 min

380 calories par portion 


Ingrédients

1/4 tasse boulgour   35 g
1/4 tasse eau   65 mL
2 c.à thé sauce soja, faible en sodium   10 mL
1/2 oignons, haché grossièrement   100 g
1 gousse ail, haché grossièrement    
1/4 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés   65 mL
1/2 tasse noix de Grenoble   50 g
1/4 tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement   9 g
1/2 c.à thé cumin en poudre   2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne   0.4 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à soupe mayonnaise   15 mL
1 c.à soupe moutarde de Dijon   15 mL
1 c.à soupe citron, pressé en jus   1/2 citron
1/4 tasse yogourt nature 2%   65 g
2 c.à thé huile de canola   10 mL
2 tranches pain, blé entier, grillé   70 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Mettre le boulgour dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 5 min, jusqu'à absorption complète de l'eau. Si le boulgour vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau. S'il y a trop d'eau, égoutter.
  2. Mettre le boulgour dans la tasse du mélangeur avec la sauce soya, l'oignon, l'ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût.
  3. Avec ce mélange, former des galettes d'environ 9 cm (3.5 po) de diamètre. Réfrigérer au moins 10 min (jusqu'à 4 h).
  4. Pendant ce temps, mélanger la mayonnaise avec la moutarde, le jus de citron et le yogourt. Réserver.
  5. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu'à ce que dorées, environ 8-10 min en tout, en les retournant 1 fois délicatement (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande).
  6. Servir sur une tranche de pain grillé, en accompagnant avec la sauce.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (250g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

19 g

29 %

saturés 2.5 g
+ trans 0.1 g

13 %

Cholestérol

5 mg

Sodium

590 mg

24 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

12 g

Protéines

12 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

15 %

Calcium

15 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Sélénium, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Noix | Riz et Produits céréaliers | Plats principaux | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Barbecue/Gril

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