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Galettes végé au boulgour

8 Évaluations
100% referaient cette recette

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Repos : 10 min
380 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1/4 tasse boulgour 35 g
1/4 tasse eau 65 mL
2 c.à thé sauce soja, faible en sodium 10 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, haché grossièrement
1/4 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 65 mL
1/2 tasse noix de Grenoble 50 g
1/4 tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement 9 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 c.à soupe mayonnaise 15 mL
1 c.à soupe moutarde de Dijon 15 mL
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
1/4 tasse yogourt nature 2% 65 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
2 tranches pain, blé entier, grillé 70 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Mettre le boulgour dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 5 min, jusqu'à absorption complète de l'eau. Si le boulgour vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau. S'il y a trop d'eau, égoutter.
  2. Mettre le boulgour dans la tasse du mélangeur avec la sauce soya, l'oignon, l'ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût.
  3. Avec ce mélange, former des galettes d'environ 9 cm (3.5 po) de diamètre. Réfrigérer au moins 10 min (jusqu'à 4 h).
  4. Pendant ce temps, mélanger la mayonnaise avec la moutarde, le jus de citron et le yogourt. Réserver.
  5. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu'à ce que dorées, environ 8-10 min en tout, en les retournant 1 fois délicatement (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande).
  6. Servir sur une tranche de pain grillé, en accompagnant avec la sauce.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (250g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

19 g

29 %

Saturatés 2.6 g
+ Trans 0.1 g

13 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

590 mg

24 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

12 g

Protéines

12 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

15 %

Calcium

13 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Sélénium, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 0
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

8 Évaluations (3 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Cribru
18 août, 2016 | Referait cette recette

J'ai remplacé le boulgur par du couscous.

Utile 0
mimiii
21 août, 2013 | Referait cette recette

Ces galettes sont gorgées de saveur !!!Impressionnant. Même les habitués de viande en seront satisfaits. ? essayer, définitivement. Pour que les galettes se tiennent mieux, il ne faut pas mettre trop d'eau dans le bulgur et bien réfrigérer les galettes 4 h avant de cuire.

Utile 3
AnnMitchell
05 août, 2013 | Referait cette recette

Une bonne recette santé avec un goût plus intéressant et complexe que la viande. Les galettes s??effritent alors il sera mieux d??ajouter au moins un oeuf (ou peut-être du fromage râpé) pour qu??elles se tiennent mieux.

Utile 3
lunelune
02 août, 2013 | Referait cette recette

Cette recette est délicieuse et nourrissante, rien à envier au hamburger classique! J'ai ajouté un oeuf battu à la recette pour 4 portions, et les galettes ne s'effritent pas, elles se tiennent parfaitement. Gisèle

Utile 5
Lassi
16 juillet, 2013 | Referait cette recette

Super bon! Ne laissez pas la longue liste d'ingrédients vous décourager. C'est simple à faire.

Utile 4

Évaluations

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lunelune
02 août, 2013 | Referait cette recette

Cette recette est délicieuse et nourrissante, rien à envier au hamburger classique! J'ai ajouté un oeuf battu à la recette pour 4 portions, et les galettes ne s'effritent pas, elles se tiennent parfaitement. Gisèle

Utile 5
Lassi
16 juillet, 2013 | Referait cette recette

Super bon! Ne laissez pas la longue liste d'ingrédients vous décourager. C'est simple à faire.

Utile 4
mimiii
21 août, 2013 | Referait cette recette

Ces galettes sont gorgées de saveur !!!Impressionnant. Même les habitués de viande en seront satisfaits. ? essayer, définitivement. Pour que les galettes se tiennent mieux, il ne faut pas mettre trop d'eau dans le bulgur et bien réfrigérer les galettes 4 h avant de cuire.

Utile 3