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Hamburger végétarien

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Galette de haricots rouges et champignons.

Les végétariens, les végétaliens et même les carnivores aimeront ces galettes sans viande.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
310 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement 100 g
1 gousse ail, pressé
6 champignons de Paris (blancs), hachés finement 80 g
1 c.à soupe coriandre fraîche, hachée 2 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
1 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 250 mL
1/2 c.à soupe farine blanche (tout usage) 4 g
2 c.à soupe yogourt de soya 30 g
2 pains pita 90 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

On peut cuire ces galettes au barbecue ou encore sur la cuisinière, dans un poêlon.

Méthode

  1. Préparer les légumes et la coriandre: hacher finement l'oignon, presser l'ail, hacher finement les champignons, émincer les feuilles de coriandre. Réserver.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min jusqu'à ce qu'ils soient attendris et translucides. Ajouter le cumin, le curcuma et le piment rouge émincé. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les champignons et cuire quelques minutes en brassant jusqu'à ce qu'ils soient attendris et secs. Retirer du feu.
  3. Égoutter les haricots, les rincer, puis égoutter de nouveau et les mettre dans un bol. Les écraser à l'aide d'une fourchette et les ajouter au mélange dans la poêle. Ajouter la coriandre hachée et bien mélanger. Saler généreusement et poivrer.
  4. Avec les mains enfarinées, façonner le mélange en galettes aplaties. Si le mélange est trop collant, y ajouter un peu de farine.
  5. Badigeonner chaque galette avec le restant d'huile et cuire sur une grille chaude pendant 8-10 min, jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées. Les retourner 1 fois pendant la cuisson, en prenant soin de ne pas les briser (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande). En alternative, cuire les galettes dans une poêle striée bien chaude, à feu moyen, pendant 8-10 min, en les retournant 1 fois.
  6. Servir chaque galette sur pain pita avec une cuillerée de yogourt de soya.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

9 g

13 %

Saturatés 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

430 mg

18 %

Glucides

49 g

16 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

4 g

Protéines

11 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

12 %

Calcium

11 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portion
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Magnésium, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine E
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Sélénium, Vitamine B1
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 1 ½

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