Lotte à la grecque

Lotte à la grecque

Lotte et fenouil braisés dans une sauce au vin blanc et fromage féta.

Étant donné que la lotte a été placée sur la liste rouge de Greenpeace, remplacez-la par de la chair de homard ou des grosses crevettes.

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

260 calories par portion 


Ingrédients

2 oignons verts/échalotes, partie verte seulement, hachés   30 g
1/2 fenouils, hachés finement   180 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1/4 piments rouges séchés, haché finement   0.1 g
1/3 tasse vin blanc   85 mL
460 g lotte / baudroie, coupée en morceaux    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
60 g fromage féta, émietté    

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Éliminer l'épine dorsale de la lotte. Enlever les membranes et couper la chair en gros morceaux (environ 4 cm de côté et pesant quelque 80-100 g chacun). Saler et poivrer. Réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher les oignons verts. Couper les fanes du fenouil et les éliminer, en mettant quelques tiges vertes de côté pour décoration. Trancher le fenouil en deux sur la longeur, puis le trancher finement sur la largeur.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons verts et sauter 1 min, puis ajouter le piment rouge finement haché et le fenouil. Faire revenir le tout 4-5 min, en brassant à quelques reprises, jusqu'à ce que le fenouil commence à ramollir. Ajouter le vin et porter à ébullition. Ajouter le poisson, couvrir, et cuire à feu élevé 6-7 min. Vérifier la cuisson du poisson à l'aide d'une fourchette.
  4. Enlever le couvercle et émietter le fromage féta sur le poisson et sur le liquide de cuisson. Cuire encore 1-2 min, en secouant la sauteuse souvent, jusqu'à ce que le fromage ait fondu et formé une sauce crémeuse. Prendre soin de ne pas laisser bouillir la sauce.
  5. Servir le poisson immédiatement sur les assiettes chaudes, en le nappant avec la sauce. Garnir avec les tiges de fenouil mises de côté.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (190g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

17 g

26 %

saturés 6 g
+ trans 0 g

30 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

440 mg

19 %

Glucides

7 g

2 %

Fibres

2 g

10 %

Sucres

2 g

Protéines

22 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

25 %

Calcium

20 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de :
Calcium, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Diabète | Élevée en calcium | Grecque

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