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Mijoté de poulet et poivrons aux agrumes

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Poitrine de poulet, poivrons et légumineuses, cuits doucement dans une sauce de tomates et jus d'orange.

Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
370 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

1 oignons, hachés grossièrement 200 g
4 gousses ail, haché finement
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en dés 400 g
1 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
2 poitrines de poulet, désossées, sans peau, coupées en morceaux de 1,5 cm 600 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel 420 g
1 tasse jus d'orange 250 mL
1 c.à soupe sirop d'érable 15 mL
6 c.à soupe raisins secs 60 g
1/2 c.à soupe origan séché 1 g
1/4 tasse eau, si nécessaire 65 mL
2 tasses haricots blancs, "cannellini" (en conserve) 500 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon, hacher finement ou presser l'ail, couper les poivrons en dés. Hacher finement le piment rouge. Couper les poitrines de poulet en cubes d'environ 1,5 cm de côté.
  2. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit environ 10 min. Saler et poivrer. Brasser de temps en temps à l'aide d'une cuillère en prenant soin de retirer et réserver le jus de la viande au fur et à mesure que celui-ci en sort, pour s'assurer de bien brunir les cubes au lieu de les « bouillir ». Lorsque les morceaux de poulet sont bien dorés, les retirer de la poêle et les réserver avec leur jus.
  3. Dans la même poêle ajouter un peu d'huile si nécessaire et y faire revenir l'oignon 4-5 min jusqu'à ce qu'il caramélise. Ajouter ensuite les poivrons, l'ail et le piment rouge. Cuire 4-5 min à feu moyen en brassant de temps en temps. Ajouter les tomates en dés, le jus d'orange, le sirop d'érable, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet avec leur jus dans la poêle, ajouter de l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter 20 min.
  4. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter à la poêle. Poursuivre la cuisson 15 min, à couvert. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz, couscous ou quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (330g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

11 g

18 %

Saturatés 1.7 g
+ Trans 0 g

8 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

13 g

Protéines

29 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

135 %

Calcium

9 %

Fer

24 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Vitamine B12
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 1
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1
Autres aliments 0

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