Mijoté de poulet et poivrons aux agrumes

Mijoté de poulet et poivrons aux agrumes

Poitrine de poulet, poivrons et légumineuses, cuits doucement dans une sauce de tomates et jus d'orange.

6 portions
Préparation 15 min
Cuisson 45 min

370 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, hachés grossièrement   200 g
4 gousses ail, haché finement    
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en dés   400 g
1 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
2 poitrines de poulet, désossées, sans peau, coupées en morceaux de 1,5 cm   600 g
3 c.à soupe huile d'olive   45 mL
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel   420 g
1 tasse jus d'orange   250 mL
1 c.à soupe sirop d'érable   15 mL
6 c.à soupe raisins secs   60 g
1/2 c.à soupe origan séché   1 g
1/4 tasse eau, si nécessaire   65 mL
2 tasses haricots blancs, "cannellini" (en conserve)   500 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon, hacher finement ou presser l'ail, couper les poivrons en dés. Hacher finement le piment rouge. Couper les poitrines de poulet en cubes d'environ 1,5 cm de côté.
  2. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit environ 10 min. Saler et poivrer. Brasser de temps en temps à l'aide d'une cuillère en prenant soin de retirer et réserver le jus de la viande au fur et à mesure que celui-ci en sort, pour s'assurer de bien brunir les cubes au lieu de les « bouillir ». Lorsque les morceaux de poulet sont bien dorés, les retirer de la poêle et les réserver avec leur jus.
  3. Dans la même poêle ajouter un peu d'huile si nécessaire et y faire revenir l'oignon 4-5 min jusqu'à ce qu'il caramélise. Ajouter ensuite les poivrons, l'ail et le piment rouge. Cuire 4-5 min à feu moyen en brassant de temps en temps. Ajouter les tomates en dés, le jus d'orange, le sirop d'érable, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet avec leur jus dans la poêle, ajouter de l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter 20 min.
  4. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter à la poêle. Poursuivre la cuisson 15 min, à couvert. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz, couscous ou quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (330g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

11 g

18 %

saturés 1.5 g
+ trans 0 g

8 %

Cholestérol

55 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

13 g

Protéines

29 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

130 %

Calcium

8 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans
Faible en :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Vitamine B12
Bonne source de :
Acide pantothénique, Fer, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Volaille | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Braisé/En ragoût

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