Morue à la Jamaïcaine

Morue à la Jamaïcaine

Morue pochée dans une sauce épicée à la noix de coco et tomates.

Cette recette est connue aussi sous le nom de "Run Down". Il s'agit d'un ragoût typique de la cuisine jamaïcaine, composé de poisson, lait de coco, tomate, oignon et assaisonnements. Le nom tire son origine de la façon dont le poisson est cuit, tellement qu'il se défait complétement, d'où le terme "run down" (ce qui veut dire "tombe en morceaux").

4 portions
Dégorgement 30 min
Préparation 10 min

Cuisson 20 min

310 calories par portion 


Ingrédients

600 g filet de morue    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
2 gousses ail, émincé    
1/2 oignons, haché finement   100 g
1/2 piment jalapeño, frais, haché finement   16 g
  poivre au goût, en généreuse quantité    
1 tasse lait de noix de coco non sucré   250 mL
1/2 tasse tomates en conserve (en dés)   130 g
1 c.à soupe lime/citron vert, pressée en jus   1/2 lime
1 c.à soupe coriandre fraîche, hachée, pour garnir   2 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la plus basse température afin qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Saler légèrement la morue des deux côtés et laisser reposer au réfrigérateur pour au moins 30 min, mais sans dépasser 24 h.
  2. Chauffer l'huile dans un grand poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail, l'oignon, le piment jalapeño et le poivre. Faire revenir en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les oignons soient tendres, environ 5 min. Ajouter le lait de coco et les tomates, porter à ébullition et cuire en remuant occasionnellement, jusqu'à ce que le mélange ait réduit de moitié environ.
  3. Rincer le poisson et l'ajouter dans le poêlon. Ajuster le feu afin que le mélange bouillonne régulièrement mais non violemment. Le poisson est prêt après environ 10 min. Il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette pour voir si le poisson est entièrement cuit.
  4. Ajouter le jus de lime, garnir avec la coriandre hachée et servir dans les assiettes préchauffées.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (240g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

19 g

29 %

saturés 14 g
+ trans 0.1 g

69 %

Cholestérol

65 mg

Sodium

135 mg

6 %

Glucides

8 g

3 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

4 g

Protéines

29 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

20 %

Calcium

4 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Phosphore, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E
Excellente source de :
Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Poché | Caraïbes

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.