Morue aux olives et fenouil

Morue aux olives et fenouil

Filet de morue cuit au four avec une sauce à l'huile, citron et olives, accompagné de fenouil braisé.

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

330 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, hachés finement   200 g
1 fenouils, coupés en quartiers   360 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
400 g filet de morue, ou colin    
2 c.à thé pâte d'olives   10 g
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus   1/2 citron
  poivre au goût    
2 c.à thé huile d'olive extra vierge [facultatif]   10 mL

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, puis couper en quartiers à la verticale. Réserver.
  3. Chauffer une cuillerée à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire suer les oignons 2-3 min en remuant. Saler légèrement. Dès que les oignons sont tendres, les transférer dans un plat huilé allant au four.
  4. Bien éponger le filet de morue dans une serviette et le couper en portions. Étendre la pâte d'olives sur les morceaux de morue et déposer ceux-ci sur les oignons, en prenant soin de bien couvrir les oignons pour qu'ils ne brûlent pas dans le four. Verser le restant d'huile et le jus de citron sur la morue.
  5. Cuire au centre du four de 12 à 15 min, selon l'épaisseur de la morue et de la température réelle de votre four. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson de la morue, remplir une casserole d'eau et y tremper les quartiers de fenouil. Ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition. Faire cuire 5-6 min jusqu'à ce que le fenouil soit cuit al dente. Bien égoutter les quartiers, les couper en moitié et déposer sur les assiettes individuelles.
  7. Transférer la morue sur les assiettes à côté du fenouil. Poivrer au goût et arroser d'un filet d'huile extra vierge et citron, si désiré. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (400g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

12 g

18 %

saturés 1.5 g
+ trans 0 g

8 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

240 mg

10 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

5 g

22 %

Sucres

4 g

Protéines

38 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

45 %

Calcium

10 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 4 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 2 portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Fibres, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Faible en calories | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Au four

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