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Pâté chinois au chou-fleur

130 Évaluations
92% referaient cette recette

Viande hachée, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

Préparation : 25 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 800 g
1 oignons, hachés finement 200 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 150 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
340 g boeuf haché maigre
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
4 c.à thé pâte de tomates 20 mL
2 c.à thé sauce Worcestershire 10 mL
2/3 tasse bouillon de boeuf 170 mL
2/3 tasse pois surgelés 80 g
1/2 tasse lait partiellement écrémé, 2 % 125 mL
4 c.à thé beurre non salé 18 g
poivre au goût [facultatif]
sel [facultatif]

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter la viande et la saisir jusqu'à ce qu'elle perde sa couleur rosée, soit environ 4-5 min, avant de la brasser à l'aide d'une fourchette. En effet, pour bien brunir la viande il ne faut pas trop la brasser, ce qui provoquerait la sortie des jus et ferait « bouillir » la viande au lieu de la dorer.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter le beurre et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (450g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

27 %

Saturatés 7.1 g
+ Trans 0.2 g

37 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

10 g

Protéines

25 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

150 %

Calcium

10 %

Fer

24 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Calcium, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

130 Évaluations (64 sans texte ) 92% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
snoozette
01 février, 2015 | Referait cette recette

La famille a bien aimé, bonne recette santé.

Utile 0
trlem15
13 janvier, 2014 | Referait cette recette

Bonne idée beaucoup plus léger que le pâté chinois ! L'important c'est de modifier selon nos goûts! J'ai mis du mais congelé et fait gratiner avec du parmesan frais.

Utile 0
karigb2009
09 octobre, 2013 | Referait cette recette

jai adorer miam

Utile 0
astp
14 août, 2013 | Referait cette recette

Très bon mais un peu trop liquide. On doit laisser réduire le mélange de viande plus longtemps de diminuer la quantité de lait.

Utile 2
carolinemasse
05 août, 2013 | Referait cette recette

Les enfants ont adorés!

Utile 0

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Boeuf | Plats principaux | Élevée en fer | Élevée en vitamine D | Halal | Diabète | Élevée en fibres | Au four | Québécoise

Évaluations

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JujubeNature
08 octobre, 2008 | Referait cette recette

Toute la famille a adoré. Ma touche personnelle, ajoutez 1/4 de tasse de fromage parmesan à la purée de chou-fleur. Bon appétit!

Utile 18
CarlaBruni
28 avril, 2009 | Referait cette recette

Tout le monde aime ça chez nous, au point que j'en garde au congélateur pour un repas vite fait et sans discussion. Oui, il se congèle aussi parfaitement.

Utile 9
mfcflower
05 mai, 2009 | Referait cette recette

Très bon!J'ai ajouter des pommes de terre au chou-fleur et des haricots noirs à la viande, c'était délicieux!

Utile 8