Pâté chinois au chou-fleur

Pâté chinois au chou-fleur

Viande hachée, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

4 portions
Préparation 25 min
Cuisson 30 min

330 calories par portion 


Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets   800 g
1 oignons, hachés finement   200 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement   150 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
340 g boeuf haché maigre    
1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel   130 g
4 c.à thé pâte de tomates   20 mL
2 c.à thé sauce Worcestershire   10 mL
2/3 tasse bouillon de boeuf   170 mL
2/3 tasse pois surgelés   80 g
1/2 tasse lait partiellement écrémé, 2 %   125 mL
4 c.à thé beurre non salé   18 g
  poivre au goût    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter la viande et la saisir jusqu'à ce qu'elle perde sa couleur rosée, soit environ 4-5 min, avant de la brasser à l'aide d'une fourchette. En effet, pour bien brunir la viande il ne faut pas trop la brasser, ce qui provoquerait la sortie des jus et ferait « bouillir » la viande au lieu de la dorer.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter le beurre et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (450g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

27 %

saturés 7 g
+ trans 0.2 g

37 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

250 mg

11 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

10 g

Protéines

25 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

150 %

Calcium

10 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 4 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Calcium, Vitamine E
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Boeuf | Légumes | Plats principaux | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Halal | Au four | Québécoise

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