Pâté chinois au chou-fleur

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Viande hachée, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

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Préparation : 25 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion

Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 800 g
1 oignons, hachés finement 200 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 150 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
340 g boeuf haché maigre
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
4 c.à thé pâte de tomates 24 g
2 c.à thé sauce Worcestershire 10 mL
2/3 tasse bouillon de boeuf 170 mL
2/3 tasse pois surgelés 80 g
1/2 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 125 mL
4 c.à thé margarine non hydrogénée 18 g
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter la viande et la saisir jusqu'à ce qu'elle perde sa couleur rosée, soit environ 4-5 min, avant de la brasser à l'aide d'une fourchette. En effet, pour bien brunir la viande il ne faut pas trop la brasser, ce qui provoquerait la sortie des jus et ferait « bouillir » la viande au lieu de la dorer.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (440 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

27 %

Saturé 5 g
+ Trans 0 g

25 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Glucides nets

13 g

Protéines

25 g

Vitamine A

36 %

Vitamine C

150 %

Calcium

10 %

Fer

26 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Magnésium, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Oméga-3
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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