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Pâté chinois au poulet et chou-fleur

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Poulet haché, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

Préparation : 25 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

8 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 1.2 kg
1 1/2 oignons, hachés finement 300 g
16 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 220 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
500 g poulet haché, ou dinde hachée
3/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 200 g
2 c.à soupe pâte de tomates 30 mL
15 gouttes sauce Tabasco 0.63 mL
1 tasse bouillon de poulet, faible en sel 250 mL
1 tasse pois surgelés 120 g
3/4 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 200 mL
2 c.à soupe margarine non hydrogénée 28 g
poivre au goût [facultatif]
sel [facultatif]

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet haché et le saisir jusqu'à ce qu'il perde sa couleur rosée, soit environ 7-8 min.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Tabasco et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser la boisson de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (450g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

28 %

Saturatés 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

130 mg

6 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Protéines

24 g

Vitamine A

36 %

Vitamine C

149 %

Calcium

11 %

Fer

23 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Vitamine B12, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Niacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 1 ½

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