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Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur

3 Évaluations
100% referaient cette recette

Tofu, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur et gratiné.

Un "pâté chinois" végétarien faible en glucides, car les pommes de terre sont remplacées ici par du chou-fleur.

Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
300 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète

Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 800 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 150 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 1/2 c.à soupe Base d'ail et persil 23 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
300 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 1 1/2 tasse
1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel 130 g
4 c.à thé pâte de tomates 20 mL
10 gouttes sauce Tabasco
2/3 tasse bouillon de légumes, faible en sel 170 mL
2/3 tasse pois surgelés 80 g
1/2 tasse lait partiellement écrémé, 2 % 125 mL
4 c.à thé margarine non hydrogénée 18 g
poivre au goût [facultatif]
sel [facultatif]

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasse.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer le chou-fleur, le défaire en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les champignons et les trancher finement. Chauffer une cuillerée d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé, jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Y faire revenir les champignons, en brassant à l'occasion, jusqu'à évaporation de l'eau des champignons, soit environ 3 min. Y ajouter la Base d'ail et persil et cuire encore 2 min en brassant. Saler et poivrer, puis enlever la sauteuse du feu, mais garder au chaud sur la cuisinière. Réserver.
  4. Chauffer le restant d'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Hacher finement l'oignon et l'ajouter au poêlon. Faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 3 min. Ajouter le tofu coupé en dés et faire sauter 2-3 min en brassant, jusqu'à ce que les dés soient un peu colorés. Ajouter ensuite les tomates en dés, la pâte de tomates, la sauce Tabasco et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et les champignons et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de tofu avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 25-30 min. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (450g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

18 g

27 %

Saturatés 2.6 g
+ Trans 0.1 g

13 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

90 mg

4 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

11 g

Protéines

18 g

Vitamine A

38 %

Vitamine C

152 %

Calcium

20 %

Fer

21 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Oméga-3, Vitamine B12
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

3 Évaluations (1 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
CarlaBruni
07 novembre, 2011 | Referait cette recette

Une bonne façon de commencer à intégrer du tofu.

Utile 0
Raksha63
05 novembre, 2011 | Referait cette recette

J'aime l'idée d'utiliser du chou fleur avec les patates mais le tofu à la place du boeuf haché ça ne passe pas le test.

Utile 0

Évaluations

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CarlaBruni
07 novembre, 2011 | Referait cette recette

Une bonne façon de commencer à intégrer du tofu.

Utile 0
Raksha63
05 novembre, 2011 | Referait cette recette

J'aime l'idée d'utiliser du chou fleur avec les patates mais le tofu à la place du boeuf haché ça ne passe pas le test.

Utile 0