Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur

Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur

Tofu, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur et gratiné.

Un "pâté chinois" végétarien faible en glucides, car les pommes de terre sont remplacées ici par du chou-fleur.

4 portions
Préparation 20 min
Cuisson 30 min

290 calories par portion 


Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets   800 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement   150 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 1/2 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   23 mL
1 oignons, hachés finement   200 g
300 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés   1 1/2 tasse
1/2 tasse tomates en conserve (en dés)   130 g
4 c.à thé pâte de tomates   20 mL
10 gouttes sauce Tabasco   0.63 mL
2/3 tasse bouillon de légumes, faible en sel   170 mL
2/3 tasse pois surgelés   80 g
1/2 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie   125 mL
4 c.à thé margarine non hydrogénée   18 g
  poivre au goût    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasse.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer le chou-fleur, le défaire en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les champignons et les trancher finement. Chauffer une cuillerée d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé, jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Y faire revenir les champignons, en brassant à l'occasion, jusqu'à évaporation de l'eau des champignons, soit environ 3 min. Y ajouter la Base d'ail et persil et cuire encore 2 min en brassant. Saler et poivrer, puis enlever la sauteuse du feu, mais garder au chaud sur la cuisinière. Réserver.
  4. Chauffer le restant d'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Hacher finement l'oignon et l'ajouter au poêlon. Faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 3 min. Ajouter le tofu coupé en dés et faire sauter 2-3 min en brassant, jusqu'à ce que les dés soient un peu colorés. Ajouter ensuite les tomates en dés, la pâte de tomates, la sauce Tabasco et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et les champignons et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de tofu avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 25-30 min. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (450g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

16 g

25 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

125 mg

5 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Protéines

18 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

150 %

Calcium

20 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 4 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Oméga-3, Vitamine B12, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soja | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Végétalienne | Végétarienne | Au four | Québécoise

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