Poisson et légumes au four

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Préparation : 10 min Cuisson : 40 min
320 calories/portion
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Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 carottes, coupées en morceaux de 1,5 cm 100 g
1 pommes de terre, coupées en morceaux de 1,5 cm 200 g
1 navets/rabioles, coupés en morceaux de 1,5 cm 170 g
1 vivaneaux, entiers, ou autre poisson à chair ferme 750 g
1/3 tasse aneth frais 10 g
1 c.à soupe sauce aux huîtres 20 g
2 c.à thé gingembre frais, râpé 9 g
1 tranche bacon, haché [optionnel] 20 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C /375°F. Huiler généreusement une plaque.
  2. Préparer les légumes: Les couper en morceaux uniformes d'environ 1,5 cm et les disposer en une seule couche sur la plaque, en laissant une place pour le(s) poisson(s) au centre. Bien enduire d'huile les légumes.
  3. Saler et poivrer l'intérieur de chaque poisson, farcir avec l'aneth. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, entailler la surface de chaque poisson 3-4 fois de chaque côté pour assurer une cuisson uniforme et bien badigeonner de sauce aux huîtres.
  4. Déposer le(s) poisson(s) au centre des légumes, ajouter le gingembre râpé et les tranches de bacon, coupées en gros morceaux (facultatif). Saler et poivrer le tout.
  5. Cuire au centre du four environ 40 min, en retournant une fois, jusqu'à cuisson complète des poissons. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Retirer la peau des poissons, les arêtes et défaire la chair en portions. Disposer les portions sur les assiettes chaudes avec les légumes, arroser le tout avec le jus de cuisson et servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (310 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

12 g

18 %

Saturé 1.7 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

40 mg

Sodium

410 mg

17 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

6 g

Glucides nets

23 g

Protéines

28 g

Vitamine A

60 %

Vitamine C

48 %

Calcium

9 %

Fer

12 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses 2
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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