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Potage de brocoli au parfum de Ligurie

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Potage de brocoli et légumes variés parfumé au « pesto ».

La Ligurie est la région du Nord-Ouest de l'Italie, qui a donné naissance au «pesto».

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2 pommes de terre, coupées en morceaux de 3 cm 400 g
4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 500 g
2 carottes, coupées en morceaux de 3 cm 200 g
2 courgettes zucchini, coupées en morceaux de 3 cm 260 g
2 tiges céleri, coupé en morceaux de 3 cm 140 g
2 oignons, coupés en morceaux de 3 cm 400 g
6 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1.5 L
2 c.à soupe beurre non salé 28 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
3 c.à soupe sauce pesto 45 mL
6 tranches pain, blé entier 220 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Peler les pommes de terre. Couper tous les légumes, sauf le brocoli, en dés uniformes d'environ 3 cm. Découper le brocoli en bouquets.
  2. Faire chauffer l'huile et le beurre dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir tous les légumes ensemble, sauf le brocoli. Cuire à feu moyen, pendant 10 min, en remuant de temps en temps. Ajouter le bouillon chaud. Cuire 8 min à découvert.
  3. Entre-temps, préparer les croûtons.
  4. Ajouter d'abord les tiges du brocoli, qui requièrent une plus longue cuisson que les bouquets. Ajouter ces derniers après 2 min. Cuire à découvert pendant 10 min max, jusqu'à cuisson complète des pommes de terre. Ne pas trop cuire le brocoli, évitant qu'il ne brunisse.
  5. Réduire en purée au mélangeur. Saler et poivrer au goût. Ajouter une cuillère à thé ou plus de pesto dans chaque bol, garnir de croûtons et servir.

Observations

Le potage se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. On ajoute le pesto au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (500g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

16 g

24 %

Saturatés 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

360 mg

15 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

14 g

Protéines

8 g

Vitamine A

59 %

Vitamine C

110 %

Calcium

11 %

Fer

18 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 portions
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B12
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 2
Matières grasses 3

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Soupes | Élevée en fer | Végétarienne | Cachère | Élevée en fibres | Halal