Potage à la courge et au poireau

Potage à la courge et au poireau

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 1 h 10 min

100 calories par portion 


Ingrédients

1/2 courge musquée/butternut   500 g
1 poireaux, parties blanches et vert-pâle seulement   300 g
1 gousse ail, émincé    
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel   750 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Couper la courge en deux sur la longueur, enlever et mettre de côté les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45-50 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres. En alternative, cuire chaque demie séparément au four micro-ondes: Déposer dans un bol, recouvrir d'une pellicule de plastique en découvrant une des extrémités, et cuire à intensité élevée environ 8 min par demi-courge. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
  3. Nettoyer les graines en enlevant les filaments, assécher avec du papier absorbant, les disposer sur une plaque ou plat allant au four, ajouter un peu d'huile et le sel, mélanger. Cuire jusqu'à ce que dorées environ 20 min, en brassant de temps à autre.
  4. Pendant ce temps, préparer le poireau. Jeter la partie vert-foncé et trancher finement les parties blanches et vert-pâle. Émincer l'ail.
  5. Chauffer l'huile restante dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir le poireau et l'ail 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter les cubes de courge et cuire 2-3 min en remuant. Ajouter le bouillon. Porter à ébullition, baisser le feu et mijoter environ 20 min à découvert. Réduire en purée au robot. Vérifier l'assaisonnement.
  6. Verser le potage dans des bols, parsemer de graines grillées et servir.

Observations

Le potage se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. Les graines grillées se conservent 3 semaines à la température de la pièce.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (300g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

100

Lipides

3.5 g

5 %

saturés 0.5 g
+ trans 0.1 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

55 mg

2 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Protéines

4 g

Vitamine A

130 %

Vitamine C

30 %

Calcium

6 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de :
Magnésium, Niacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de :
Vitamine A
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soupes | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal

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