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Potage épicé à la citrouille

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Un mélange d'épices, lait de coco et banane ajoute complexité et saveur à ce potage.

Préparation : 10 min Cuisson : 1 h 25 min
180 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

5 tasses citrouille, coupée en dés de 1,5 cm 1.1 kg
1 oignons, hachés finement 200 g
1 carottes, hachées finement 100 g
1 gousse ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 clous de girofle
1 feuilles de laurier 0.1 g
1 bananes, petites, coupées en rondelles 150 g
5 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1.25 L
3/4 tasse lait de noix de coco non sucré 190 mL
1 1/4 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 c.à thé poudre de cari/curry 3 g
1 c.à thé cannelle en poudre 3 g
1 pincée noix muscade
1 c.à thé curcuma 3 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Déposer la citrouille entière sur une plaque et cuire environ 1 heure, jusqu'à ce qu'elle soit attendrie. Laisser tiédir, enlever les graines, et découper la chair en cubes de 1,5 cm. Prendre la quantité requise pour la recette et mettre le reste au réfrigérateur ou au congélateur pour une prochaine utilisation dans une autre recette
  3. Hacher finement l'oignon, la carotte, l'ail et le céleri. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir les légumes hachés, environ 8 min, jusqu'à ce qu'ils soient attendris. Ajouter le clou de girofle, la feuille de laurier, la banane et cuire encore 2 min. Ajouter les cubes de citrouille, le bouillon, le lait de coco, le cumin, le cari, la cannelle, le curcuma et la noix muscade râpée. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et cuire à feu moyen environ 15 min pour bien mélanger les saveurs.
  4. Laisser tiédir, éliminer la feuille de laurier et le clou de girofle, et réduire la soupe en purée au robot. Vérifier l'assaisonnement et allonger avec du bouillon si le potage est trop épais.
  5. Verser le potage dans des bols, garnir avec des feuilles de coriandre fraîche et servir.

Observations

Le potage se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (400g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

11 g

18 %

Saturatés 7.1 g
+ Trans 0.1 g

36 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

8 g

Protéines

3 g

Vitamine A

130 %

Vitamine C

29 %

Calcium

7 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Vitamine E, Vitamine K
Excellente source de  :
Manganèse, Potassium, Vitamine A
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 2
Matières grasses 2

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Soupes | Végétarienne | Élevée en fer | Végétalienne | Cachère | Élevée en fibres | Faible en sodium | Halal | Caraïbes