Poulet marocain d'Erfoud

Poulet marocain d'Erfoud

Poulet et légumes cuits lentement au four dans un bouillon épicé.

Un plat convivial que m'a fait découvrir une famille marocaine des plus hospitalières à Erfoud, au sud de la chaîne de montagnes du Haut-Atlas.

4 portions
Préparation 25 min
Cuisson 1 h 30 min

550 calories par portion 


Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement   100 g
1 gousse ail, haché finement    
2 pommes de terre, épluchées et coupées en moitiés   400 g
2 carottes, épluchées et coupées en moitiés   200 g
1/2 citrons, coupés en quartiers   60 g
3/4 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
2 tasses bouillon de poulet, faible en sel   500 mL
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 c.à soupe beurre non salé   14 g
3 cuisses de poulet, avec dos, sans peau   900 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1/2 c.à soupe épice pour couscous (ras-el-hanout)   5 g
22 olives noires   1/2 tasse
1 1/2 tasse eau   375 mL
1 1/4 tasse couscous, blé entier   200 g
1/4 tasse coriandre fraîche [facultatif]   9 g

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175ºC/350ºF.
  2. Préparer les légumes : Hacher l'oignon et l'ail; Éplucher les pommes de terre et les carottes puis les couper en moitiés; Couper le citron en quartiers. Hacher finement le piment rouge. Chauffer le bouillon.
  3. Faire chauffer l'huile et le beurre dans une cocotte à feu vif. Y saisir les morceaux de poulet jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, environ 10 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux et y laisser le gras.
  4. Ajouter l'oignon et l'ail et les faire revenir 2-3 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Y ajouter l'épice à couscous et le piment rouge et cuire le tout 2 min en brassant. Verser le bouillon chaud et remettre le poulet dans la cocotte. Ajouter les pommes de terre, les carottes, les olives, les quartiers de citron et l'eau. Couvrir et cuire au centre du four 1 h 30 min.
  5. Lorsqu'on est prêt à servir, cuire le couscous. On peut rehausser la saveur du couscous en remplaçant la moitié de l'eau requise pour sa cuisson par du bouillon de poulet chaud.
  6. Servir le poulet et les légumes avec le couscous. Arroser avec le bouillon. Si désiré, garnir de coriandre fraîche hachée.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause des pommes de terre (elles changent de texture suite à la congélation). On peut aussi désosser le poulet et servir ce plat comme une soupe épaisse.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (540g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

17 g

27 %

saturés 4.5 g
+ trans 0.1 g

22 %

Cholestérol

75 mg

Sodium

400 mg

17 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

33 g

Vitamine A

60 %

Vitamine C

35 %

Calcium

8 %

Fer

30 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 2 portions
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Vitamine K
Bonne source de :
Cuivre, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Volaille | Plats principaux | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Braisé/En ragoût | Mijoteuse | Marocaine

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