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Poulet marocain d'Erfoud

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Poulet et légumes cuits lentement au four dans un bouillon épicé.

Un plat convivial que m'a fait découvrir une famille marocaine des plus hospitalières à Erfoud, au sud de la chaîne de montagnes du Haut-Atlas.

Préparation : 25 min Cuisson : 1 h 30 min
550 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement 100 g
1 gousse ail, haché finement
2 pommes de terre, épluchées et coupées en moitiés 400 g
2 carottes, épluchées et coupées en moitiés 200 g
1/2 citrons, coupés en quartiers 60 g
3/4 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
2 tasses bouillon de poulet, faible en sel 500 mL
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
3 cuisses de poulet, avec dos, sans peau 900 g
1/2 c.à soupe épice pour couscous (ras-el-hanout) 5 g
22 olives noires 1/2 tasse
1 1/2 tasse eau 375 mL
1 1/4 tasse couscous, blé entier 200 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
1/4 tasse coriandre fraîche [facultatif] 9 g

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175ºC/350ºF.
  2. Préparer les légumes : Hacher l'oignon et l'ail; Éplucher les pommes de terre et les carottes puis les couper en moitiés; Couper le citron en quartiers. Hacher finement le piment rouge. Chauffer le bouillon.
  3. Faire chauffer l'huile dans une cocotte à feu vif. Y saisir les morceaux de poulet jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, environ 10 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux et y laisser le gras.
  4. Ajouter l'oignon et l'ail et les faire revenir 2-3 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Y ajouter l'épice à couscous et le piment rouge et cuire le tout 2 min en brassant. Verser le bouillon chaud et remettre le poulet dans la cocotte. Ajouter les pommes de terre, les carottes, les olives, les quartiers de citron et l'eau. Couvrir et cuire au centre du four 1 h 30 min.
  5. Lorsqu'on est prêt à servir, cuire le couscous. On peut rehausser la saveur du couscous en remplaçant la moitié de l'eau requise pour sa cuisson par du bouillon de poulet chaud.
  6. Servir le poulet et les légumes avec le couscous. Arroser avec le bouillon. Si désiré, garnir de coriandre fraîche hachée.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause des pommes de terre (elles changent de texture suite à la congélation). On peut aussi désosser le poulet et servir ce plat comme une soupe épaisse.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (540g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

18 g

27 %

Saturatés 3.4 g
+ Trans 0 g

17 %

Cholestérol

70 mg

Sodium

400 mg

17 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

33 g

Vitamine A

59 %

Vitamine C

33 %

Calcium

8 %

Fer

28 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 2 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium
Bonne source de  :
Cuivre, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3
Matières grasses 2

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