Ragoût de légumes et pois chiches

Ragoût de légumes et pois chiches

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 35 min

280 calories par portion 


Ingrédients

1 gousse ail, pressé    
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 2 cm   200 g
3 courgettes zucchini, coupées en dés de 2 cm   380 g
2 carottes, coupées en dés de 2 cm   200 g
1 aubergines, grosses, coupées en dés de 2 cm   460 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive   23 mL
1 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout)   3 g
1/2 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 1/3 tasse tomates en conserve (en dés)   340 g
1 tasse eau   250 mL
2 tasses pois chiches (en conserve), égouttés et rincés   500 mL

Méthode

  1. Préparer les légumes: Presser l'ail et couper tous les légumes en dés d'environ 2 cm de côté. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail 1 min, en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter le ras-el-hanout et le piment rouge. Cuire le tout 1 min en brassant.
  2. Ajouter les légumes, saler, poivrer et faire sauter 5 min. Ajouter les tomates, couvrir et cuire jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, soit environ 20 min. Ajouter l'eau et les pois chiches. Vérifier l'assaisonnement et cuire le tout 5 min. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (400g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

9 g

14 %

saturés 1 g
+ trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

400 mg

17 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

11 g

42 %

Sucres

7 g

Protéines

9 g

Vitamine A

100 %

Vitamine C

120 %

Calcium

10 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B1
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Braisé/En ragoût

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