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Ratatouille de légumes et haricots

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Une version enrichie en protéines de la ratatouille provençale.

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
250 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
2 gousses ail, pressé
1 oignons, hachés finement 200 g
1 1/2 tasse haricots verts/fèves vertes 150 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm 260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm 180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm 200 g
1 tasse tomates en conserve, faibles en sel 260 g
3 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 750 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
1 pincée piment de Cayenne [facultatif] 0.4 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide, soit 4-5 min.
  2. Préparer les légumes. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Couper tous les autres légumes en dés de 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Faire revenir pendant 4-5 min. Ajouter les tomates. Saler et poivrer. Si désiré, ajouter le piment de Cayenne.
  4. Cuire, à feu doux et à couvert, pendant 20-25 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Si nécessaire, ajouter un peu d'eau pendant la cuisson pour maintenir le mélange humide.
  5. Ajouter les haricots verts, les haricots rouges, et chauffer le tout 5 min. Vérifier l'assaisonnement. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

9 g

14 %

Saturatés 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

13 g

51 %

Sucres

7 g

Protéines

10 g

Vitamine A

37 %

Vitamine C

114 %

Calcium

8 %

Fer

21 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 1

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