Ratatouille de légumes et haricots

Ratatouille de légumes et haricots

Une version enrichie en protéines de la ratatouille provençale.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

250 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
2 gousses ail, pressé    
1 oignons, hachés finement   200 g
1 1/2 tasse haricots verts/fèves vertes   150 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm   260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm   180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm   200 g
1 tasse tomates en conserve, faibles en sel   260 g
3 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés   750 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 pincée piment de Cayenne [facultatif]   0.4 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide, soit 4-5 min.
  2. Préparer les légumes. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Couper tous les autres légumes en dés de 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Faire revenir pendant 4-5 min. Ajouter les tomates. Saler et poivrer. Si désiré, ajouter le piment de Cayenne.
  4. Cuire, à feu doux et à couvert, pendant 20-25 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Si nécessaire, ajouter un peu d'eau pendant la cuisson pour maintenir le mélange humide.
  5. Ajouter les haricots verts, les haricots rouges, et chauffer le tout 5 min. Vérifier l'assaisonnement. Servir.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (390g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

9 g

14 %

saturés 1 g
+ trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

13 g

51 %

Sucres

7 g

Protéines

10 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

110 %

Calcium

8 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Zinc
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Braisé/En ragoût | Française

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